【科普】男性“养精”必备指南，一文get全！

在过去几十年来，全球男性的生育力正呈现逐年下降的趋势。在我国，从1981年到2019年，随着国民收入的提高和物质条件的改善，我国男性的精液浓度和精子总数却不升反降。

为何精子质量还会不断下降呢？除了生理和遗传这种需要长时间进化积累的影响因素外，环境、生活方式、饮食和营养成分等因素，也会影响男性的生育力。

常年高脂饮食会引起肠道菌群失调，导致内毒素血症、附睾炎症，进而影响睾丸基因的表达而导致生精功能受损，精子数量和活力下降，从而降低男性的生育力。肥胖也会损伤精子的分子和物理结构，从而降低生殖能力。

因此，备孕男性需要适当控制体重，注意膳食结构的均匀。

控制体重上，大家可以参考自己的体重指数（BMI），体重指数（BMI）=体重(kg)/身高(m)2，例如:75/(1.752)=24.49。如果是过重，甚至是肥胖的状态，那就要注意控制了。

我们依据相关研究，为备孕男性整理了一份饮食大全：

（1）这些食物推荐吃：

（2）这些食物不推荐过量摄入：

其实，抛开剂量谈作用还是有耍流氓的嫌疑，对于上面这些推荐或不推荐的饮食，不用有“这个一定要多吃，那个一定不能吃”的负担。在保持饮食结构均匀的基础上，适当增加或减少某些摄入是没有问题的。

成年人最佳睡眠时间是7-9小时。与达到最佳睡眠时间的男性相比，睡眠时间少于6小时、多于9小时或睡眠质量差的男性，精子质量都有不同程度的下降。

因此，备孕的男性朋友，请保证充足但不过长、高质量的睡眠，可千万不要 Oh yeah 熬夜。

夜间过多地使用发光的电子设备（无非就是电脑、电视和手机），会减少睡眠时间和降低睡眠质量，进而影响了身体的健康，包括精子质量。

因此，那些跟老婆说晚安后还偷偷玩手机的男性，你很危险。

对于备孕的男性来说，适度的运动是有好处的。

运动可以明显提高精子的活力。虽然适当运动有助于提高精子活力，但是也要注意控制频率和强度，过度运动可能适得其反。

有研究表明，长距离骑自行车的人出现异常精子的比例明显高于对照组，另外还有试验显示，经过3个月的过度训练，男性的总精子数和血清睾酮水平反而下降了。

吸烟产生的毒素可能会影响精子的发育和功能。有研究分析显示，吸烟与精子数量和精子活力下降明显相关，中重度吸烟者精液质量的恶化更明显。

至于喝酒呢，长期饮酒会对精液的数量和形态会产生负面影响，但对于偶尔饮酒的人来说，精液质量并不会因此变差。

因此，建议备孕的男性戒烟和控制好酒精的摄入，避免酗酒。