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食物营养结构 + 常用的维生素与矿物质

乐乐西西

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食物营养结构

『肉类』

猪肉维他命B1、B2、菸酸、蛋白质
能预防、治疗的疾病: 疲劳、神经过敏、咳嗽、体质虚弱

牛肉蛋白质、脂肪、维他命B1、B2、氨基酸、铁质
能预防、治疗的疾病: 虚弱体质、贫血、手脚冰冷

鸡肉蛋白质、维他命A、B2、B1、菸酸
能预防、治疗的疾病: 消化不良、恢復体力、癌症

鸡翼维他命A、成胶原
能预防、治疗的疾病: 强化血管、有利皮肤

鸡胸肉蛋白质、不饱和脂肪酸
能预防、治疗的疾病: 防口腔炎、胃炎

鸡汤
能预防、治疗的疾病: 消除疲劳、病后恢復体力、改善髮质

鸡蛋维他命A、B2、D、铁质、蛋白质
能预防、治疗的疾病: 皮肤问题、心臟病、糖尿病、老化

猪肚维他命A、B12、铁质
能预防、治疗的疾病: 贫血、强肝

猪腿蛋白质、维他命B
能预防、治疗的疾病: 防血栓、有利皮肤

羊肉维他命B1、B2、E、铁质
能预防、治疗的疾病: 手脚冰冷、滋补强健、贫血

『海產类』
秋刀鱼维他命D、菸酸、脂肪、蛋白质、维他命A
能预防、治疗的疾病: 贫血、眼睛疲劳、癌症、骨骼疏鬆症、高血压

沙甸鱼维他命B2、D、脂肪、蛋白质、钙
能预防、治疗的疾病: 中风、骨骼疏鬆症、动脉硬化

鰻鱼维他命A 、B1、B2、D、E
能预防、治疗的疾病: 食欲不振、胃肠病、感冒、夜盲

鮭鱼维他命B2、D、E、蛋白质、脂肪
能预防、治疗的疾病: 利尿、体力衰退

鱈鱼蛋白质、维他命D、A、B2、钙
能预防、治疗的疾病: 贫血、水肿、视力减退、感冒

乌贼蛋白质、钾
能预防、治疗的疾病: 中风、糖尿病、癌症

蜆铁、维他命B2、B12、钙
能预防、治疗的疾病: 贫血、肝病、骨骼疏鬆病、宿醉

蛤仔含丰富铁质、维他命B12、蛋白质
能预防、治疗的疾病: 肝病、贫血、浮肿

扇贝维他命B2、E、蛋白质
能预防、治疗的疾病: 头痛、晕眩、肩膀痠痛

牡蠣维他命B2、氨基酸、铁质
能预防、治疗的疾病: 抑制胆固醇、高血压、贫血

章鱼蛋白质、氨基酸
能预防、治疗的疾病: 降胆固醇、维持血压正常

鲍鱼蛋白质、脂肪、钙
能预防、治疗的疾病: 滋阴清热、养肝明目

海苔钙、叶绿素、维他命A、B、矿物质
能预防、治疗的疾病: 降胆固醇

『奶类』
牛奶钙、磷、维他命B2、脂肪
能预防、治疗的疾病: 骨骼疏鬆症、老化、护肤

芝士钙、脂肪、蛋白质、维他命A、B2
能预防、治疗的疾病: 骨骼疏鬆症、便秘、压力、口角炎

酸乳酪钙、维他命A、B2、蛋白质、脂肪
能预防、治疗的疾病: 便秘、腹泻、老化、癌症、骨骼疏鬆症

『水果』

柠檬维他命C、钾、维他命B1、钙
能预防、治疗的疾病: 肌肤问题(美白)、疲劳、高血压、宿醉

西洋梨维他命C
能预防、治疗的疾病: 肝斑、雀斑、皮肤问题、感冒、牙周病

芒果维他命A、C、E
能预防、治疗的疾病:
防止视力衰退、保护眼睛、抗氧化、滋润肌肤防止视力衰退、保护眼睛、抗氧化、滋润肌肤

山竹叶酸
能预防、治疗的疾病: 防止贫血

柿子维他命C、A、钾
能预防、治疗的疾病: 晕车浪、感冒、高血压

奇异果维他命C、A、E、钙
能预防、治疗的疾病: 消除疲劳、感冒、消化不良、便秘

西瓜维他命C、A、钾
能预防、治疗的疾病: 肾病、高血压、浮肿

菠萝蜜维他命C、B、钙
能预防、治疗的疾病: 消化不良、便秘、腹泻、夏暑食欲不振、疲劳

香蕉维他命C、钾、镁、糖质
能预防、治疗的疾病: 便秘、感冒、发烧、皮肤问题

苹果维他命C、钾、糖质
能预防、治疗的疾病: 便秘、腹泻、宿醉、防高血压

葡萄维他命C、钾
能预防、治疗的疾病: 胆固醇、心臟病、中风、骨骼疏鬆症

葡萄乾矿物质、铁质、钙质
葡萄柚维他命C、钾
能预防、治疗的疾病: 美顏、促进新陈代谢

蜜柑维他命C、柠檬酸、纤维
能预防、治疗的疾病: 预防便秘、晕车浪、强健血管

番石榴维他命C、纤维、胡萝卜素、钾
能预防、治疗的疾病: 糖尿病、血压、心臟病

木瓜维他命C、胡萝卜素、纤维、钾
能预防、治疗的疾病: 消化不良、感冒

蜜桃纤维、胡萝卜素、钾
能预防、治疗的疾病: 防肠癌

荔枝维他命C、葡萄糖、蛋白质、柠檬酸
能预防、治疗的疾病: 护肤、防雀斑

柠檬维他命C、B、钾、钙
能预防、治疗的疾病: 皮肤问题、疲劳、高血压

蓝莓维他命A、E、钾
能预防、治疗的疾病: 腹泻、心臟病、防癌

榴槤脂肪、纤维
能预防、治疗的疾病: 通便

蜜瓜纤维、维他命C、B胡萝卜素
能预防、治疗的疾病: 防癌、心臟病、白内障、消化问题

『饮品』

黑糖钙、钾、铁
能预防、治疗的疾病: 降血压、预防贫血、疲乏

牛奶维他命B2、钙、磷、蛋白质、脂肪
能预防、治疗的疾病: 骨胳疏鬆症、老化、燥鬱症

咖啡咖啡因
能预防、治疗的疾病: 提神、治消化不良、解酒

茶矿物质、钾、维他命C
能预防、治疗的疾病: 减肥、抗癌、戒烟、利尿、提神

绿茶维他命A、C、B1、B2、铁
能预防、治疗的疾病: 嗜睡、高血压、癌症、感冒

蜂蜜钙、钾、铁
能预防、治疗的疾病: 帮助消化、恢復体力、延缓老化

巧克力脂肪、碳水化合物、蛋白质、维他命A、铁、矿物质
能预防、治疗的疾病: 提神、解愁

『调味品』
盐氯化钠
能预防、治疗的疾病: 帮助胃酸分泌

醋钙、纤维
能预防、治疗的疾病: 消除疲劳、增进食欲、促进消化

豉油维他命B
能预防、治疗的疾病: 促进新陈代谢、增进食欲

日本芥辣(Wasabi) 维他命C
能预防、治疗的疾病: 抗衰老、增抵抗力

植物油亚麻酸、脂肪
能预防、治疗的疾病: 刺激肠管、保持皮肤光滑

奶油亚麻酸、维他命A
能预防、治疗的疾病: 帮助消化、调节血压

『果仁』
核桃蛋白质、脂肪、维他命B1、E、钙
能预防、治疗的疾病: 咳嗽、便秘、老化、躁鬱症、手脚发冷、保持头髮光泽

花生维他命E、B1、B2、脂肪、蛋白质
能预防、治疗的疾病: 手脚冰冷、冻伤、消化不良

杏仁维他命E、单不饱和脂肪酸、脂肪、钙
能预防、治疗的疾病: 心臟病、胆固醇

『米类』
糯米维他命B、淀粉质
能预防、治疗的疾病: 暖胃、补益内臟

糙米维他命B1、E、磷、醣、菸酸、蛋白质、纤维
能预防、治疗的疾病: 消除疲劳、便秘、老化

『蔬菜』

番薯维他命C、E、B1钾肝斑、
能预防、治疗的疾病: 雀斑、感冒、便秘

椰菜维他命C、钾、钙
能预防、治疗的疾病: 胃溃疡、十二指肠溃疡、便秘、骨骼疏鬆症

椰菜花维他命C、纤维
能预防、治疗的疾病: 感冒、癌症、皮肤问题、便秘

芹菜钾、维他命A、C
能预防、治疗的疾病:
精神不振、头痛、食欲不振、消化不良、高血压、防牛皮癣

豆苗维他命B1、B2、E、钙、蛋白质
能预防、治疗的疾病: 癌症

小松菜维他命A、C、钙、铁
能预防、治疗的疾病: 能预防、治疗的疾病:
抗癌、牙痛、贫血、骨质疏鬆症

西兰花维他命C、A、B2、钾、纤维
能预防、治疗的疾病: 癌症、感冒、皮肤问题、糖尿病

菠菜维他命A、C、B1、铁质、钙、胡萝卜素
能预防、治疗的疾病: 感冒、高血压、癌症

西洋甘蓝菜纤维、维他命A、B1、B2、C、铁质
能预防、治疗的疾病: 癌症、感冒、便秘、皮肤问题

豆芽菜钾、维他命B1、B2、C
能预防、治疗的疾病: 高血压、食欲差、便秘、肥胖、痛风

韭菜维他命A、C、E、B1、B2
能预防、治疗的疾病: 疲劳、感冒、手脚冰冷、便秘、腹泻、消化不良

西生菜维他命C、镁、钾
能预防、治疗的疾病: 坏血压、指甲毛髮、促进新陈代谢

空心菜(蕹菜) 叶绿素、蛋白质、脂肪、醣类
能预防、治疗的疾病: 降血压、消肿、止鼻血、治暑热

莧菜蛋白质、脂肪、碳水化合物、钙、磷、铁、胡萝卜素、维他命B1、B2、C
能预防、治疗的疾病: 消热、凉血

白菜维生素C、钾、B胡萝卜素、钙
能预防、治疗的疾病: 防癌、心臟病、血压、牙齿骨骼健康

芥菜维他命C、铁、钙、胡萝卜素
能预防、治疗的疾病: 抗癌、心臟病、贫血

芋头钾、维他命C、B1、B2、蛋白质
能预防、治疗的疾病: 支气管炎、胃溃疡、肾病、肝病、老化

山芋蛋白质、淀粉酵素
能预防、治疗的疾病: 肠胃病

冬菇维他命D、B1、B2、菸酸、纤维
能预防、治疗的疾病: 便秘、癌症、皮肤问题

蘑菇维他命D、B2、菸酸、钾
能预防、治疗的疾病: 便秘、癌症、皮肤问题

马铃薯维他命C、B1、钾、菸酸
能预防、治疗的疾病: 便秘、癌症、皮肤问题

番薯维他命C、E、B1、钾
能预防、治疗的疾病: 便秘、大肠癌、感冒、肝斑、雀斑

辣椒维他命C、A、菸酸、钾、纤维
能预防、治疗的疾病: 夏天食欲不振、肠胃问题、高血压、糖尿病

大蒜维他命B1、C、胡萝卜素、纤维
能预防、治疗的疾病: 癌症、手脚冰冷、消化不良、消除疲劳、感冒

洋葱维他命C、钾、钙、磷
能预防、治疗的疾病: 失眠、精神不振、疲劳、高血压

芫荽维他命A、C
能预防、治疗的疾病: 癌症

白萝卜维他命A、C、E、钾、钙、酵素
能预防、治疗的疾病: 胸口鬱闷、消化不良、大肠癌

红萝卜维他命A、C、B、钾
能预防、治疗的疾病: 癌症、高血压、腹泻、便秘、眼睛疲劳

竹笋纤维、钾、维他命E、C、B2
能预防、治疗的疾病: 大肠癌、高血压、便秘

芦笋维他命C、A、B1、B2、E、胡萝卜素
能预防、治疗的疾病: 高血压、利尿、恢復疲劳、感冒

粟米维他命B1、B2、C、钾、纤维
能预防、治疗的疾病: 便秘、急性肾炎、浮肿

番茄维他命C、A、B、钾
能预防、治疗的疾病: 癌症、高血压、消化不良

茄子维他命C、钾
能预防、治疗的疾病: 高血压、晕眩

莲藕维他命C、B1、钾、铁、纤维
能预防、治疗的疾病: 肠胃病、感冒、高血压

昆布维他命B1、B2、钾、钙、纤维
能预防、治疗的疾病: 肝病、贫血、浮肿、高血压

紫菜铁、碘
能预防、治疗的疾病: 防甲状腺肿胀、防贫血

芦薈维他命A、B、C、E、矿物质、胺基酸、酵素
能预防、治疗的疾病: 烧烫伤、肠胃病、支气管炎、通便、美顏

葱维他命C、A、钾、钙、铁
能预防、治疗的疾病: 感冒、疲劳、夏天食欲不振、腹泻

薑钾、钙
能预防、治疗的疾病: 感冒、中毒、发烧、胃痛、食欲不振

青椒维他命C、A、钾
能预防、治疗的疾病: 夏暑食欲差、疲劳、感冒、高血压、皮肤问题

红辣椒维他命A、B1、B2、C、铁
能预防、治疗的疾病: 手脚冰冷、食欲不振、消化不良、肥胖

蒟蒻钙、铁、钾、纤维
能预防、治疗的疾病: 便秘、肥胖、糖尿病

芝麻钾、磷、铁、维他命B1、E、纤维、钙
高血压、精神不稳、骨骼疏鬆症

豆腐钙、铁、蛋白质、脂肪、氨基酸、亚油酸
能预防、治疗的疾病: 暑夏食欲不振、肠胃不适、动脉硬化

腐皮蛋白质、铁、氨基酸
能预防、治疗的疾病: 整肠、抗癌

味噌铁、磷、钙、钾、蛋白质、维他命E
能预防、治疗的疾病: 便秘、腹泻、肩膀痠痛、高血压、癌症

红豆维他命B1、铁、钾、磷、纤维
能预防、治疗的疾病: 疲劳、食欲不振、便秘、浮肿、高血压

大豆(黄豆) 维他命B1、铁、钙、磷
能预防、治疗的疾病: 能预防、治疗的疾病: 高血压、糖尿病、痴呆症

青豆维他命C、胡萝卜素、铁、纤维、钾
能预防、治疗的疾病: 防肠癌、心臟病、降血压、胆固醇

薏仁蛋白质、脂肪、钙、铁、维他命B1、B2、胺基酸
能预防、治疗的疾病: 促进新陈代谢、防黑斑、雀斑

牛蒡钙质、纤维、磷、维他命C
能预防、治疗的疾病: 抗癌、治便秘、利尿

『瓜类』

小黄瓜钾、维他命A、B1、B2、钙
能预防、治疗的疾病: 发烧、喉咙乾渴

丝瓜蛋白质、脂肪、醣质、钙、铁、胡萝卜素、维他命B1、B2、C
能预防、治疗的疾病: 化痰、凉血、解毒

冬瓜蛋白质、脂肪、醣质、钙、磷、铁、胡萝卜素、维他命B1、B2、C
能预防、治疗的疾病: 水肿、中暑、肥胖消痰、清热、解毒

胡瓜蛋白质、脂肪、钙、磷、铁、胡萝卜素、维他命B1、B2、C
能预防、治疗的疾病: 清热利尿

南瓜维他命C、E、A、钙、胡萝卜素
能预防、治疗的疾病: 癌症、感冒、手脚冰冷、胃溃疡

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乐乐西西 (楼主)

2 楼

十五级宝宝 |

常用的维生素与矿物质

维生素

维生素 A (脂溶性)(Retinol 视黄醇Carotene 胡萝卜素)
功能：形成视紫素、预防夜盲(night-blindness)维持黏膜健康
副作用：过量服用的危险:肝臟中毒，病徵包括腹痛、肝胀大、头痛、皮肤乾裂及出现橙黄色斑点

维生素 B1 (Thiamine 硫胺素)
功能：维持黏膜、神经和肌肉健康，预防脚气病(beriberi)
副作用：过量服用的危险:倦睡
过敏反应﹕皮肤泛红发痒、气喘

维生素 B2 (G)(Riboflavin 核黄素)
功能：形成辅<酉每>(coenzyme)FAD，為细胞呼吸所须维持黏膜健康、神经、眼睛和皮肤健康
副作用：过量服用的危险:尿呈暗黄色、噁心、呕吐(肾功\能有问题者容易中毒)

维生素 B3(Niacin 菸硷酸)
功能：形成NAD和NADP两种辅<酉每>(coenzyme)為新陈代谢所必须
副作用：过量服用的危险:皮肤发红发热、黄疸、肝功\能损坏(正常人体内可自行合成，无须额外服用)

维生素 B5(Pantothenic acid 泛酸)
功能：作為新陈代谢所必贸之辅<酶>(coenzyme)
副作用：过量服用的危险::影响柏金逊药物效用(正常服用则没有问题)

维生素 B6(Pyridoxine 呲哆素) 酶
功能：协助脑部正常功能、新陈代谢所须之辅<酶>(coenzyme)、促进维生素 B3的生成
副作用：过量服用的危险:感觉神经系统疾病﹕手脚笨拙、麻木(与口服避孕药同服可引致忧鬱)

维生素 B9 (M)(Folic acid 叶酸)
功能：协助 DNA和蛋白质合成、红血球生成
副作用：过量服用的危险:形成结晶破坏肾臟、隐藏恶性贫血问题(在恶性贫血者中可引致不可逆的神经问题)

维生素 B12(Cobalamin 氰鈷胺素)
功能：协助 DNA合成、治疗贫血(肠胃部分被切除者可能需要额外补充)
副作用：过量服用的危险:与大量维生素 C一起服用，耳道和鼻孔会流血

维生素 C(Ascorbic acid 抗坏血酸)
功能：防止氧化、强化血管预防坏血病(Scurvy)—皮下、牙齦出血
头痛、下腹绞痛、多尿等
副作用：过量服用的危险:可能导致肾结石

维生素 D (脂溶性)(Calciferols 钙化固醇)
功能：控制钙与磷的吸收、骨骼形成预防佝僂病(rickets)
副作用：过量服用的危险:高血压、心率不整、软组织钙化﹕动脉硬化及器具受损

维生素 E (脂溶性)(Tocopherols 生育酚)
功能：防止氧化、维持正常生长、繁殖、红血球生成
副作用：过量服用的危险:增加血凝块风险、影响免疫和性功能(过量服用会耗尽维生素 A)

维生素 F(Unsaturated Fatty acids不饱和脂肪酸)
功能：维持皮肤和毛髮健康，协助腺体作用
副作用：过量服用的危险:肥胖

维生素 H (脂溶性)(Biotin 生物素)
功能：维持皮肤、汗腺、神经等的正常健康(生蛋白会破坏维生素 H)
(肠内细菌可生產，正常人无须额外服用)

维生素 K (脂溶性)
功能：促进凝血因子產生、防止不正常出血
副作用：过量服用的危险:引致溶血并损害肝功能，损害婴儿脑部

维生素 P (Bioflavinoids)
功能与维生素 C相辅相成
副作用：过量服用的危险未知

矿物质

钙 (Ca, Calcium)
功能：维持神经和肌肉功\能、骨骼成长预防佝僂病(rickets)、维持正常凝血作用、协助维生素 B12发挥功\能
副作用：过量服用的危险:便秘、口渴、虚弱、抑鬱、高血压、肌痛或骨痛、心跳不规律

氯 (Cl, Chlorine)
功能：维持电解质和酸硷平衡、形成胃酸(日常饮食已足够)
副作用：过量服用的危险:引致酸硷失衡﹕虚弱、昏迷

铬 (Cr, Chromium)
功能：加强胰岛素的功效(食物中的铬一般不带毒性)
副作用：过量服用的危险:铬中毒﹕鼻中隔穿孔、肺癌、损害肝肾功能

鈷 (Co, Cobalt)
功能：催化维生素 B12的作用
副作用：过量服用的危险:甲状腺及心肌肥大、心臟病

铜 (Cu, Copper) 多种蛋白质和<酉每>(enzyme)的重要成份
功能：促进红血球生成
副作用：过量服用的危险:贫血、肌痛、腹痛

氟 (F, Fluorine)
功能：帮助骨骼保持钙质、干扰牙斑菌生长
副作用：过量服用的危险:齿斑、胃痛、腹泻、黑便、呕吐(可能带血)

碘 (I, Iodine)
功能：甲状腺素的重要成份、维持正常代谢和成长(甲状腺肿患者应经医生诊断是否需要服用碘质)
副作用：过量服用的危险:颈或喉部肿胀、血便或黑便、心跳不正常

铁 (Fe, Iron)
功能：血红素和肌红素的重要成份、预防贫血(anemia)
副作用：过量服用的危险对部分贫血患者—如地中海贫血—服用铁质有害无益)
腹痛、胸痛、血便、昏睡、心跳急促
血色素沉著病﹕肝功能受损、青铜色皮肤等

镁 (Mg, Magnesium)
功能：制酸和轻泻，协助神经和肌肉功\能、骨骼成长
副作用：过量服用的危险:呕吐、虚弱、呼吸困难、血压低、心律不整

锰 (Mn, Manganese)
功能：代谢<酉每>enzyme)的辅助因子(cofactor)(日常饮食中已经足够)
副作用：过量服用的危险: 锰中毒﹕抑鬱、阳萎、抽搐、柏金逊病症状

鉬 (Mo, Molybdenum) 一种<酉每>(enzyme)的成份﹕
功能：将核酸转為尿酸
副作用：过量服用的危险:痛风症 (正常人无须额外服用)

磷 (P, Phosphorus)
功能：骨骼、脂肪、蛋白质、酉每(enzyme)等的成份、维持酸硷平衡
副作用：过量服用的危险:抽搐、呼吸急促、心律不整、肾功能受损

钾 (K, Potassium)
功能：维持电解质和酸硷平衡、肌肉、心臟和肾的正常功\能
副作用：过量服用的危险:抽搐、麻痺、血压低、心跳不正常或停止

硒 (Se, Selenium)
功能：防止氧化和退化(控制头皮屑的功\效尚未证实)(除非所住地区土壤缺硒，否则日常饮食已经足够)
副作用：过量服用的危险:牙患增加、秃顶、指甲脱落、噁心

钠 (Na, Sodium)
功能：维持电解质和酸硷平衡、维持血压或神经传导(除大量脱水的情况外，日常饮食已经超出所需)
副作用：过量服用的危险:高血压、水肿、昏迷

硫 (S, Sulphur)
功能：部分氨基酸的成份(因此一般蛋白质都含有硫)
(一般人不需额外服用，亦无已知副作用)

钒 (V, Vanadium)
功能：不明，但参与骨骼代谢作用(日常饮食已足够)
(一般人不需额外服用，亦无已知副作用)

锌 (Zn, Zinc)
功能：防止氧化、促进细胞分裂、修补和成长、保持味觉
副作用：过量服用的危险:噁心不安、昏睡、腹痛、不正常出血

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乐乐西西 (楼主)

3 楼

十五级宝宝 |

营养缺乏有信号

缺不缺营养，这是很多人关心却不容易判断的问题，其实，身体会有意无意向我们发出种种营养缺乏的信号，提醒我们迅速找出应对之策。
　　
　　■信号：头髮乾燥、变细、易断、脱髮
　　
　　可能缺乏的营养：蛋白质、能量、必需脂肪酸、微量元素锌。
　　
营养对策：每日保证主食的摄入，以最為经济的手段為机体提供足够的能量。每日保证3两瘦肉、1个鸡蛋、250毫升牛奶，以补充优质蛋白质，同时可增加必需脂肪酸摄入。每周摄入2～3次海鱼，并可多吃些牡蠣，以增加微量元素锌。
　　
　　■信号：夜晚视力降低
　　
可能缺乏的营养：维生素A。如果不及时纠正，可能进一步发展為夜盲症，并出现角膜乾燥、溃疡等。
　　
营养对策：增加胡萝卜和猪肝等食物的摄入。两者分别以植物和动物的形式提供维生素A，后者吸收效率更高。应注意的是，维生素A是溶解於油脂而不溶解於水的维生素，因此用植物油烹炒胡萝卜比生吃胡萝卜，维生素A的吸收效率可大為提高。
　　
　　■信号：舌炎、舌裂、舌水肿
　　
　　可能缺乏的营养：B族维生素。
　　
营养对策：洗米、蒸饭等可造成B族维生素的大量丢失。长期进食精细米麵、长期吃素食，同时又没有其他的补充，很容易造成B族维生素的缺失。為此，应做到主食粗细搭配、荤素搭配。如果有吃素的习惯，每日应补充一定量的复合维生素B族药物製剂。
　　
　　■信号：牙齦出血
　　
　　可能缺乏的营养：维生素C。
　　
营养对策：维生素C是最容易缺乏的维生素，因為它对生存条件的要求较為苛刻，光线、温度、储存和烹调方法都会造成维生素C的破坏或流失。因此，每日应大量进食新鲜蔬菜和水果，最好能摄入1斤左右的蔬菜和2～3个水果，其中，蔬菜的烹调方法以热炒和凉拌结合為好。
　　
　　■信号：味觉减退可能缺乏的营养：锌。
　　
营养对策：适量增加贝壳类食物，如牡蠣、扇贝等，是补充微量元素锌的有效手段。另外，每日确保1个鸡蛋、3两红色肉类和1两豆类也是补充微量元素锌所必需的。
　　
　　■信号：嘴角乾裂
　　
　　可能缺乏的营养：核黄素（维生素B1）和烟酸。
　　
营养对策：核黄素（维生素B1）在不同食物中含量差异很大。动物肝臟、鸡蛋黄、奶类等含量较為丰富。為此，每周应补充1次（2～3两）猪肝、每日应补充 250毫升牛奶和一个鸡蛋。应注意对穀类食品进行加工可造成维生素B1的大量丢失，如精白米维生素B1保存率仅有11％，小麦标準粉维生素B1保存率仅有 35％，因此主食应注意粗细搭配。而烟酸主要来自动物性食物，特别是猪肝、鸡肝等。