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★★★★★★推荐必看：正确的减肥方法★★★★★★ 不要吃减肥药，不要吃了东东就去吐，不要暴食暴饮，不要过度运动， 1。健康减肥法： 合理饮食+合理运动=必瘦！ 合理饮食：这里先简单说一说，下面会详细介绍的。 早餐：牛奶，（豆浆），主食一两，水果一个 中餐：一点点瘦肉丝（鱼，蛋）少，青菜多。主食一点点。 晚餐：吃素一点，清淡一点就可以了，主食最好也吃一点点。 饿了吃点水果，一天不要多过三个，生菜，煮的菜都可以多吃，最好不吃零食。吃得少而全，没有什么不能吃的，只是多与少的区别。 合理运动： 早晚各运动一小时，再加上运动前后做做伸展放松十分钟三十分钟都可以。 早上有氧：慢跑，跳操，体力好可以跑楼，跳绳。 晚上力量：不要一听力量就怕怕，女孩子是不会长那么壮的肌肉的，用小力量加多组数，保证你线条好，有点肌肉还可以提高基础代谢，这样以后也不用太担心了。 运动时间自己安排，每个人作息时间都不一样，但是，总之要记住： 有氧：燃烧脂肪，运动时间不要少于一小时。 力量：重新塑形，采用小重量多次数的练习。 伸展：培养气质，瑜珈，形体操都是不错的。 少一个都不行。 肥 胖 篇 一个人肥胖并不代表他健康,也不能说他营养充足.只能说明他的体内积存了太多的脂肪.一般的说,肥胖的形成是由于热量过剩引起的.而要想减肥的话,最有效的方法莫过于实行合理饮食,同时进行体育活动. 还有很重要的一点,那就是同等体重的人如果肌肉含量多的话会显得瘦些,而且基础代谢也会高些,所以爱美的人可要注意了,不要怕长肌肉,只要不是大块的,且线条流畅,一样会很美的哦~! 所以不要脂肪要肌肉~才是最好的减肥方法~! 标准体重的计算: (可能与以前的有所不同,但肯定更符合现代人的标准) 男子 : 标准体重==身高(厘米)一105 女子 : 标准体重==身高(厘米)一110 同等体重的人如果肌肉含量多的话会显得瘦些，所以各位JM不要太在意自己的体重，当达到你自己心中的目标后，不要一味的去想着骨感，不要一味的想着瘦到90斤80斤，那样太不健康，病病歪歪的会美丽吗？ 量一量自己的围度，测测自己的脂肪含量，会比只看体重有用的多。 一.人体内的主要营养成份: 1． 蛋白质 蛋白质是构成一切细胞和组织结构必不可少的成分。它是人类生命活动最重要的物质基础。在人体细胞中，蛋白质约占1/3，成年人体内平均约含蛋白质16.3%因此，饮食单调就会造成营养失调。平时注意各种食品的搭配，就可以发挥蛋白质互补作用。有实验表明，营养价值最高的食品是35%鸡蛋白和65%土豆蛋白的混制品。将植物蛋白与动物蛋白混合做菜如（豆腐皮炖肉）营养价值最好。蛋白质分为动物蛋白:如牛肉、鸡蛋、鱼、典豆等，其含完全蛋白质较丰富，所以营养价值就高。和植物蛋白如黄豆制品。如豆汁，豆干。豆腐等。在肉类，鱼类，奶类中含量较多，并且不易长胖。蛋白质过多容易引起痛风，与碳水化合物一起吃容易长胖（过量的话）。 2．脂肪 脂肪在人体营养中占重要地位，人体所需的总能量的10—40%是由脂肪所提供的。脂肪的主要功能是供给热量，其供热量较相同重量的蛋白质和碳水化合物(糖类)多一倍。起到调节体温和保护内脏器官的作用。因此在选用烹调油时宜以植物油为主，由于动物脂肪发热量高，吃法简便，风味独特，如果膳食平衡，调配得当，偶尔少量吃一点，应无大碍。肉类（特别是猪肉）和食用油中含量最多。减肥者平时就少吃油炒的菜，多吃汤菜，蒸菜，凉拌菜。 3：糖 又称碳水化合物，一般在我们每天的主食里（也就是米和面）。肥胖者不能一味的不吃主食，因为人体每天所需要的能量70%都由糖提供。减肥者所摄取的糖最好从碳水化合物。水果中提取，最好不要直接吃糖和含糖饮料（即使是果汁饮料，含糖量也是相当大的。） 4．多种矿物质和维生素： 这是我们每天饮食中不可少的部分，大部分都从蔬菜中得到（青菜。红罗卜，海带等），只是一天吃不全，建议补充金施而康之类。 二、平衡饮食金字塔（每种食物一天就摄取的含量） 微量元素3%（红罗卜，海带在补充金施而康就可保证） 脂肪7%（包含在食用油和肉类） 蛋白质15%（植物蛋白豆类和动物蛋白肉类奶类） 维生素35%（绿叶青菜和各种蔬菜） 碳水化合物40%（主食米和面） 喝白水8杯 三．节食的选择： 所谓节食，并不是要你这也不吃那也不吃，而是有选择的吃，相信看完上面那一部分，大家对食物已有一般的认识，但那是远远不够的。现在介绍一下减肥期间食物的选择。如果你下定决心要减肥的话，那么， 1。将你所吃的东西（包括菜和饭）减量50%，这很重要的，谁都知道肥胖就是吃得多引起的~ 2、余下的这50%，我们再来加以选择，还是先将你炒菜用的油减少一半，能吃炒的菜就不要用油炸的，能吃煮的菜就不要用炒的。再就是少吃甜点，少喝饮料。少吃油炸食品，无论吃什么喝什么都可以，只要不过量。一天要保证吃三餐，饭后30分钟不要坐下。 3、 脂肪类中不要吃肥肉，最好是用鸡肉代替猪肉，不要担心摄取不足，在每天的牛奶和用油中足可以保证你一天的需要了~。 蛋白质类中应以植物蛋白为主，牛奶中蛋白质含量也很多，且不容易长胖，关于牛奶，尽量喝低脂的，至于脱脂的，口味实在不好，如果你能忍受那就最好。低脂牛奶与全脂牛奶的营养成份一样，只是脂肪被脱去了近一半，营养并没有多大的区别。 维生素类尽可以放心的吃，大胆的吃，只要你不加糖少放油，怎么吃都没关系~只是水果一天不超过三个，而且香蕉的热量较高，一天不超过一个。 现在对于碳水化合物的争议很大，很多人以为要减肥就不能吃主食，其实这是不对的，不吃主食的话，不经饿更容易被食物诱惑，少吃点吧。 全面的饮食： 肥胖的原因主要是摄食的量多于消耗的量，于是用不完的热量只好慢慢囤积变成脂肪。空气、水是没有热量的，所以请记得喝水不会变胖，顶多水肿而已；而很多食物体积虽小却有惊人的热量，但却常常被忽略，所以反而应多注意；如果经营养师评估饮食习惯正常，但体重仍居高不下，那最好的方法就是增加运动量，以提高热量的消耗。 然而如何吃的营养又能控制体重便是一件非常重要的事，其实只要培养正确的饮食观念，还是可以在吃的乐趣中享瘦一夏。 建立正确饮食观念的第一步是每天都要吃到六大类食物，什么是六大类食物呢?就是奶类、蔬菜类、水果类、五谷类(米饭、面食、马铃薯、绿豆...)、鱼肉豆蛋类、油脂类；由于每一类食物都有其特殊且不同的营养素，而人作每天需要近40-50种的营养素都靠这些食物取得，如果偏食或长期摄取某一种食物，都会影响健康，导致疾病，且减肥效果不彰。 那么如何搭配这些六大类食物? ◎奶类: 富含丰富钙质及良好蛋白质。建议每天喝1-2杯。 ◎蔬菜类: 富含推生素、矿物质、纤维，可促进身体正常运作，增进饱食感;每餐至少吃半碗。 ◎水果类: 富含维生素、矿物质，纤维、糖类，所以吃多仍会发胖．每天以2份水果(一份水果等于一个橙子大小)为准。 ◎五谷类: 富含糖类，供拾人体主要热量来源，所以一般人发胖．最先减少摄取的自然是米饭，其实这种想法是错误的，因为饭量减少．就会倾向多吃肉类，而肉类热量比米饭高且油脂多；或者很快就饿了，于是拿零食、饮料充饥，不仅体重上升．也患了营养不良症。所以照常吃饭是控制体重的第一步，何况，为了维持健康，避免身体代谢紊乱，适当的饭量也是绝对必需的。 ◎鱼肉豆蛋类: 富含蛋白质，对于身体发育及组织修补占有重要角色．但仅限于瘦肉部分，然而肉类摄取太多会增加肾脏负担，所以需适量摄取。 ◎油脂类: 富含脂肪，供给热量，一般的烹调用油已足够，甚至过量，所以油炸类、猪皮、鸡皮、肥肉、坚果类(花生、瓜子，腰果)等富含油脂的食物尽量减少摄取。 甜食、饮料、酒精类食物多为空热量食物，只有热量，没有营养，所以不归于六大类食物中，食用的量越少越好。 不要特意的这不吃那不吃，重要的是量，明白了吧！ 运动篇 有人以为减肥光凭节食就能达到目的,其实这是非常不对的,要想减肥一定要配合运动的,在这一点上是不能取巧的~!肥胖的人其脂肪细胞可以达到1.5身微克,靠节食只能降到0.7微克,而运动虽然不能使脂肪细胞减少,但却能使其降到0.3微克~!而且当你的肌肉含量变多以后,就算你坐着不动,新陈代谢也会比原来快,消耗的热量也会比原来多~~!(多幸福啊,一次减到位后,只要不海吃海喝,就不再有长胖的烦恼了~) 对于减肥，最好的运动是长时间中等强度的有氧运动加局部的力量训练。每次不少于一小时,持续时间越长越好，但是强度不要太大， 不然会吃不消，更容易产生反感情绪~。一天最好安排早晚二次运动,每次一小时，(适应以后每次时间越长越好,但是不要让身体吃不消)。这样可以保持24小时新陈代谢加快. 在健美中有着先做有氧还是先做力量的争议，但是在减肥运动中，无论是先做有氧（减肥）还是先做力量（修形）都是一样的，只要你能坚持下来，采用那种运动方法都能减~！但是不可以只做一样，要有好的减肥效果，最好是双管齐下。 用力——健美操减肥的关键 女士们做健美操时、经常会听到这样的忠告动作到位，时间充分，每周至少练4次，注意调节饮食，就一定能收到很好的瘦身效果。然而，许多人按照这一要求努力去做，效果却不太理想。什么原因呢？原来她们忽视了健美操减肥最根本的一点——力。 这里所讲的力，是指每一个健美操动作都要主动用力去做。健美操的每个动作都有一定的方向和路线，而在不同方向和路线上用力的肌肉是不同的。因此，做操时必须掌握不同动作的发力方法。如果在跳健美操时不知道动作该如何发力、或知道发力却不用力去做动作，那么，无论你动作怎样到位、时间多长，都很难产生减肥效果。因为健美操减肥不是由动作的路线、幅度和训练时间决定的，而是靠肌肉的用力程度。用力使肌肉产生运动，肌肉运动要消耗身体的能量，消耗了身体能量才能达到减肥的效果。因此，正确掌握健美操每个动作的发力方法，并主动用力做每个动作，才是健美操减肥的关键。 要找到每个动作的发力方法，首先要了解肌肉是如何用力的，然后在训练中体会肌肉发力的感党。健身指导员则应注意不要一味注重动作的花样或经常更换动作，而应强调每个动作的发力部位与方法，注重动作用力的教学，让每位学员在每个动作中都能找到肌肉用力的感觉。只有这样才能达到良好的瘦身效果，才能提高学员健身的乐趣。 运动之前先热身,运动之后要放松拉伸的~这样腿才不会变粗~! 有氧运动 就是主要以葡萄糖和脂肪酸为底物，彻底氧化分解成二氧化碳和水供能的运动。无氧运动就是用葡萄糖无氧酵解成为乳酸提供能量的运动。这种生物化学上的解释有点复杂，说简单一点吧。 如果你拼命快跑，那么你根本喘不过气来，对不对？靠你单位时间内所吸进去的氧气来分解葡萄糖和脂肪，根本不足以得到足够的能量供应你的快跑。你的身体无奈只好用“无氧代谢”的方法，先把血液和肌肉当中的葡萄糖变成乳酸，快速供应能量。所以快跑完了之后你觉得肌肉很酸，就是因为乳酸积累的缘故。你的身体还要休息一阵才能把这些乳酸继续氧化成二氧化碳和水，那么你的肌肉就舒服啦。 如果你跑得慢一些，你就会觉得呼吸轻松自如，能够提供足够的氧气。开始是血液和肌肉中的葡萄糖分解成二氧化碳和水，然后葡萄糖大半损失了，就开始分解脂肪酸供应能量。所谓30分钟运动才消耗脂肪之说就是这样道理。 其实，哪怕第一次的运动时间不到三十分钟，只要你消耗了葡萄糖，身体的葡萄糖和糖原（葡萄糖的储备形式）储备下降，下次运动的时候还是会分解脂肪。所以间歇式的运动同样是有好处的，只是必须在吃饭之前完成几段运动，因为每次吃饭都会补充体内的葡萄糖和糖原。 无氧运动太激烈，心跳太快，呼吸急促，因此无法持久，一般几分钟就要停下来，而且对于缺乏锻炼的人容易造成运动伤害。有氧运动则温和安全，心跳数在160次/分以下，一般为120次/分最佳。可以长时间进行，能够最有效地分解脂肪。 还有人问，我一天不能连续做一小时二小时的运动，分开做可以吗。当然可以，只要一天的总时间保持在二小时左右，就有很好的减肥效果，当然，运动强度不要太大，走走路都是可以的，快走也是很好的运动。 日常运动消耗热量表 逛街 110卡 游泳 1036卡 骑脚踏车 184卡 泡澡 168卡 开车 82卡 烫衣服 120卡 打网球 352卡 洗碗 136卡 看电影 66卡 爬楼梯 480卡 溜狗 130卡 洗衣服 114卡 郊游 240卡 打扫 228卡 跳有氧运动 252卡 跳绳 448卡 打拳 450卡 午睡 48卡 念书 88卡 跳舞 300卡 工作 76卡 慢走 255卡 打高尔夫球 186卡 快走 555卡 看电视 72卡 慢跑 655卡 打桌球 300卡 快跑 700卡 骑马 276卡 体能训练 300卡 滑雪 354卡 健身操 300卡 插花 114卡 练武术 790卡 买东西 180卡 仰卧起坐 432卡 有氧运动 走路,慢跑,跳操,跳舞.游泳,各种球类,等.(每次不少于一小时) 力量运动 主要是器械运动和垫上运动~如果是女孩子的话,不想长肌肉就用小重量的哑铃(3磅都可以), 每个动作做20个以上,3或4组都可以,间歇20---30秒~!我自己总结的。 去这里看看吧 关于局部减肥的 实际上没有这种说法，众所周知，只有全身减肥才能带动局部减肥。但是在做完了一小时的运动功课后，再来针对性的运动，效果会非常显著哦！ 任何局部减肥方法，都要与全身有氧运动结合，才能收到最好的效果。否则就是肌肉紧一点，肥肉仍然在！ 有氧训练 有氧训练在训练后进行，每次约30分钟，骑健身车、跳健身操、跑步、跑台阶等均可，根据自身情况选择进行。 骑健身车有两个优点：一是有利于燃烧脂肪达到减脂的目的；二是只要把坐垫调高就能增大髋关节左右摆的幅度，腰部的运动幅度随之增大，对腰腹肌有很强的刺激，能提高锻炼效果。 合理膳食 日常多吃一些低热量和粗纤维的食物，如瘦肉、鱼类、芹菜、黄豆芽、芥兰、胡萝卜、甜菜、大蒜、洋葱、黄瓜、西红柿等，多吃点水果， 运动: 1 每天要保证有氧运动30分钟以上，可以是慢跑、快走、游泳、爬山等，但一定要连续运动，活动量达到全身发热、微微气喘的程度即可。具体时间不限，早上、下午或晚上均可。 2 午餐和晚餐之后半小时内绝对不能坐下或躺下。应当从事一些温和的家务劳动，如擦地板、洗衣服、整理屋子等，来回走动。如果打算看电视，一定要站着看，边看边做转腰、抬腿、踏步、扩胸等体操动作。 3 改骑车上班为走路上班，步子要尽量快一些。三站路以内不坐车，尽量步行。 考虑到现代女性大部分做办公室工作，生活繁忙而体力活动量太小，因此必须强调增加体力活动，但是尽量将运动融入生活当中，避免占用过多时间而难以坚持。运动不仅能够增加肌肉紧实度、降低脂肪比例、改善身体线条，而且能够放松身心、开朗心情，对于女性的心理健康极有裨益。此外，坚持适量锻炼也是预防反弹的最佳方法。 饮食:八项注意则是有关饮食方面的要求： 1 少吃任何油炸食物和油腻食物。(一次一块炸鸡,这个可以做到吧) 2 不喝过甜饮料，尽量少吃零食和甜点。若非不得以的情况，拒绝任何酒类。 3 早餐吃饱吃好，中午八成饱，晚上五成饱。最好晚餐以杂粮粥代饭，加上适量蔬菜。 4 晚上8点以后坚决不吃任何东西。 5 每天吃一斤以上的蔬菜，水果不超过3个。 6 炒菜时适当少放油，每餐都做一两道美味的凉拌菜。 7 尽量少吃加了油的主食如饺子、煎饼、烧饼、千层饼、麻团、炒饭、方便面之类。如果一定要吃这类食物，则放在早餐食用。 8 尽量多喝水，特别是餐前喝一大杯水。 这个方案可以保证一天当中食品品种丰富、营养摄入充足，没有任何饥饿感。减肥者仍然可以吃到自己喜欢的东西，不必每天斤斤计较于食物品种和能量摄入。最重要的是，通过这种饮食上的调整可以培养良好的膳食习惯，长期坚持下去不仅能够控制体重，而且增进健康。 合理饮食(有选择的吃,不要节食太狠,那会得不偿失) 合理运动(中等强度的有氧运动一小时,再加针对局部的力量训练和伸展.) 这是最科学也是最有效更是没有任何副作用的方法！！！ 最后祝大家美梦成真，越来越健康~！ 最后附上叶子JJ的健身体会，她是我最崇拜最喜欢的一位JJ了，是健身房里最受欢迎的JJ之一。她可是相当专业的。请大家仔细看她的发言。 我坚持健身已经很多年了，好多运动项目我都有接触，对健身特别是女生的健身有一定的认识，我把自己积累的有关知识整理了一下，但愿各位mm看过有所收获。 健身的目的和要求 我们健身的目的有各种各样的，我认为以重要性来排，应是：健康、标准围度、优雅气质。至于体重，可以在围度标准的情况下忽略不计。 要满足这几点综合起来有以下要加以考虑： 一、 健康方面 1、健康的心脏功能：根据不同的年龄段，体能测试时衡量心功能的好坏有两个指标，静止心律和动态心律。如25岁的女人，静止心律为60次/每分时得分为优，再结合运动心律（通过激烈的有氧运动所能测到的最大心律）的次数来看，运动心律与静止心律的差越大越好。 ******提高心功能的最好办法是有氧运动。 2、运行良好的胃肠器官和排泄器官。有正常的食欲，不会经常便秘和腹泻。 ******瑜伽对肠胃和排泄有非常独到的功效。 3、光洁而有弹性的皮肤,身体有一定的柔韧性. ******必须保持人体有足够的脂肪含量,年龄越大的女性,应该拥有较多的脂肪.另一方面,摄取足够的矿物质和维生素. 警示:不能过度减肥,切忌采用除运动和合理安排饮食之外的其他方法减肥. 二、标准围度方面 以1.65米的女性为例,标准围度的胸围是90公分,腰围60公分,臀围90公分. 这种标准是根据健身小姐的身材而测量的平均值.这样的围度仅依赖减肥是办不到的. ******要进行系统的器械即无氧运动来锻造各部位的肌肉. 警示:不要认为越纤细越美,如果没有适当的肌肉,我们会感到体力差,力量弱,不能应付繁重的工作和生活压力. 三、优雅气质方面女生除了胖瘦外，姿态也是非常重要的。人的脊椎是一个漂亮的s型。即前挺后翘。优美姿态的基本要求是---挺胸、敛臀，收腹，沉肩,下颌内收。 说明一下沉肩:就是肩膀的姿态应该是保持不耸起,自然下沉.这样才能显出修长的颈项来. 下颌内收:就是颈项不要往前伸出. ******强烈推荐成人芭蕾训练,对塑造体形和气质具有非凡的效果. 警示:任何时候站立和坐下都要保持腰部紧张挺起.标准的坐姿应该是臀部后翘. 减脂肪的方法 1、首推跑步加快走共计一个小时的有氧运动. 2、健身操一小时. 3、骑车、游泳和登山时间适量. 三种方式任选其一. 我的跑步计划和体会 我的跑步机训练每次一个小时，距离为7.2公里. 为了完成它，我分成十五分钟一节（但每节之间是不停顿的），每节目标完成1.8公里 第一节是以每小时6公里速度快走5分钟，后加速到每小时10公里以上五分钟，8公里左右5分钟。 第二节是8.8 公里匀速跑 第三节是6公里每小时快走 最后一节视完成情况 变速或走路结束。速度有变化，每节有具体目标，前面两节做好了，后面的就轻松了。 我当然每次都能完成了，一般超额完成到7.6公里。 我的体会： 1、时间，大家都知道是一小时不能少的，中途不停的，最慢速度不低于每小时6.2公里，个子小点的朋友也不要低于每小时6公里。 看我的跑步计划，有几点，刚开始速度快一点，我是每小时10公里以上，坚持5分钟，这时你已经非常热了，汗已经大出了。再改为慢跑或快走，这时运动效果就比较好了，最后凭剩余的体力应该有几分钟的冲刺。 2、距离，每位朋友要根据自己的情况完成一个较难完成的距离，我的计划是7.2公里，每次都要超额完成。 3、注意力,我跑步机前有电视但我不看,我心里只想我要完成的时间和距离的问题,看着指示灯,测一下运动心律等等.待30分钟以后我的注意力就关注我的脂肪燃烧情况,如周身哪个部位比较发热等. 注意力这一点对运动效果的好坏是非常重要的.任何运动都有一个意念的问题,练的什么部位,意念就一定要集中到那个地方.瑜伽练习中,如果拉侧腰,就要想到自己的腰旁,健美运动练肌肉也是如此. 我仔细体会了一下跑步的感觉.看大家的感觉是是不是差不多. 20分钟左右脂肪有发热感了，30分钟有比较明显的脂肪燃烧的热感，这个时候坚持不停，40分钟时脂肪燃烧就会达到比较剧烈的程度，以后的20分钟就是脂肪强烈燃烧的时间了。 有氧运动的目标是脂肪,练的时候就要去认真感受脂肪的变化,感受它的发热、燃烧。这样的效果一定会不同凡响。http://club.sohu.com/r-fitness-1877991-0-12-0.html
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