不孕夫妇中，合并胰岛素抵抗的很多。

超重或肥胖的自不必说，大于80%都合并胰岛素抵抗，有些已经是糖尿病早期。

而且即使是体重指数BMI在正常范围内的，或偏瘦但内分泌紊乱的，也有30%-40%合并胰岛素抵抗。

胰岛素抵抗和糖尿病的一线治疗方案，是改善生活方式。

关于胰岛素抵抗的诊断和治疗方法，陈新娜主任的公众号中已有详细说明：

间歇性禁食+低碳饮食+运动+二甲双胍

这个效果已经相当不错了，但有一小部分人胰岛素抵抗仍改善不明显。

最近发表的一项Meta分析研究发现：

身心合一的练习（冥想、瑜伽、气功、太极等），对II型糖尿病的控制血糖有效，甚至优于某些降糖药。

毫无疑问，精神压力会影响糖代谢。

在急性阶段，皮质醇、肾上腺素、去甲肾上腺激素和生长激素等应激激素，可以刺激肝脏葡萄糖等产生和脂肪溶解，导致血糖增加，从而增加胰岛素释放。

与此同时，胰岛素抵抗增加，这主要是由于GLUT-4的葡萄糖转运的下调。

这是否意味着，减轻压力有利于改善胰岛素抵抗呢？

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新视角☛正念冥想

冥想练习与减轻压力和负面情绪，以及改善整体健康、应对技能和态度相关。

冥想与增加副交感神经活动和减少交感神经血管张力、应激激素和炎症标志物有关。

基于正念的减压（mindfulness-based stress reduction, MBSR），已被证明可以减少糖尿病困扰，并改善血糖控制。

根据正念减压疗法创始人、美国麻省理工学院教授卡巴金的定义，正念是有意识地觉察，专注当下，而不附加主观的评判。

“正”是“正在”，“念”则是“念头”。

2019 年，中国心理学会正念心理学专业委员会制定并发表《正念干预专家共识》，用于规范正念训练在我国的研究、实践、教育与传播工作。

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下面介绍常见正念干预的练习方法，这些练习可相互配合，也可独立进行。

一、身体扫描

身体扫描，是将身体感觉作为观察对象的正念练习。

练习时，以不评判、好奇和开放的态度，依照一定顺序陆续感受和体验身体各部分的感觉。

无论体会到舒服或不舒服的感觉、是否体会到感觉，都无需评判好坏。

发现自己分心后，将分心视为练习的一个部分，然后温和地把注意力重新带回到身体扫描练习上来。

练习通常采用卧式，也可用坐式、站式。

二、觉察呼吸

觉察呼吸，是将呼吸作为观察对象的正念练习。

练习中，轻松地体会呼和吸，体会呼吸的过程和变化，留意呼吸之间的停顿。

无需调整呼吸，只是觉察呼吸，并且接纳当下呼吸的状态。

在发现自己分心后，将分心视为练习的一个部分，然后温和地回到练习上来。

练习通常采用坐式，也可用卧式。

三、正念听声音

正念听声音，是将声音作为觉察对象的正念练习。

练习时，轻松地倾听声音，觉察声音的自然属性(音色、响度和持续时间)；觉察声音的发生、变化和消失。

无需评判声音是否好听，或者对这样的评判保持觉察，无需分析声音来自哪里，无论声音是令人愉悦或不愉悦的，都去接受它们此刻的存在。

四、觉察想法

觉察想法，即把想法作为观察对象的正念练习。

练习时，一般以觉察呼吸开始，然后将注意放在了解自己内心的想法上，觉察想法的形成、发展和消失，能觉察到什么就觉察什么。

将想法作为内心的主观事件，接纳所出现的任何想法，无需评判想法是好或者不好。

觉察念头时，通常可以留意与想法相关的情绪和身体感受。

五、正念行走

正念行走，是将行走感受作为观察对象的正念练习。

练习时，注意觉察脚底与地面接触的感觉，或者行走中脚的抬起、移动、放下的动作，或者脚底、小腿和大腿等部位的各种感觉。

此练习，既可采用慢行，以仔细体会感受，也可在日常行走中体会感受。

六、正念伸展

正念伸展，是将瑜伽伸展活动作为观察对象的练习。

练习时，注意瑜伽伸展活动，留意自己的(尤其是伸展)动作带来的身体感受，强调活动中更好地照顾自己的身体。

七、无拣择觉察

无拣择觉察即开放地觉察。

练习更多采用静坐的姿势，不设定特定觉察对象；开放地觉察，并接纳进入意识的任何事物，允许其进入和离开；只观察、认可和接纳进入意识的任何体验。

八、呼吸空间

该练习有两个版本，一是常规版本，用于将正念带入日常生活中；二是回应性版本，作为遇到困难处境时的应对手段。

该练习包括三个步骤：

第一步包括觉察和认可当下的想法、情绪和身体感受等体验，走出自动引导；

第二步，将注意力集中于呼吸；

第三步，扩展注意，把呼吸和身体作为一个整体来感觉，同时觉察更广大的外部空间。

九、慈心冥想

慈心冥想是培养慈心的正念练习。练习时将自己的一系列祝福，按照一定顺序送给不同对象。

祝福语言包括平安、健康、远离痛苦、喜悦等。对象按照顺序包括自己、恩人、喜爱的人、普通人、讨厌者、所有人。

十、生活中的正念

正念练习效果的一个重要来源，在于将正念融入日常生活与工作。

比如，从早上起床、刷牙、洗脸，到洗碗、打扫、擦桌子等家务活动，再到做饭、进餐、洗衣服、洗澡等。

无论做什么事情，都可以觉察当下，接纳当下，对当下做出智慧的行动与回应，进而享受当下。

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新视角☛瑜伽

瑜伽起源于5000多年前的印度，旨在平衡和协调身体、思想和情感。

从糖尿病的角度看，瑜伽被认为与行为、心理和生理变化有关，这有助于减轻压力并改善血糖控制。

美国糖尿病协会（ADA）/欧洲糖尿病研究协会（EASD）2022年II型糖尿病管理共识强烈推荐采取整体方法，包括健康行为改变、心理社会干预和社会决定的健康准则等。及其他组成部分。支持使用太极拳和瑜伽等活动来提高灵活性和平衡性。

瑜伽还可以和正念冥想结合在一起，练习时注意瑜伽伸展活动，留意自己的(尤其是伸展)动作带来的身体感受，强调活动中更好地照顾自己的身体。

不少运动APP，都有瑜伽动作的介绍，感兴趣的可以找来看看，这里不做过多介绍。

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写在最后

虽然目前缺乏有力数据，无法确定冥想、太极、瑜伽等身心合一的练习，对血糖控制和胰岛素抵抗改善的程度，希望将来能填补这一空白，让它们可以成为间歇性禁食、低碳饮食、营养补充剂、运动和药物之后，控制胰岛素抵抗和糖尿病的辅助工具，帮助大家以全面、整体的方式管理胰岛素抵抗和糖尿病。