[长胎不长肉]手把手教你设计自己的孕期营养餐~
我原先以为，孕期要花很多钱在保健品上，因为我身边那些怀孕的朋友，基本上都各种花钱买补品或者保健品，像什么孕妇奶粉啊之类的。但是去了营养科以后，医生告诉我，孕期除了叶酸，别的营养素其实只要吃对了饮食，就可以足量补充了，而且优先推荐食补，保健品吃多了其实不好。这对于做试管已经做得囊中羞涩负债累累的我来说，简直是个天大的好消息，毕竟如果整个孕期都吃保健品的话，那可是一大笔啊！
本帖建议和我前面写的《孕期各阶段所需关键营养》一起看，可能效果更好。同时建议姐妹们入手一本《2016版中国居民膳食指南》搭配使用，事半功倍。中国居民膳食指南有两个版本，一个是详细版的，比较厚（68），一个是科普版的，比较薄（28），后者比较易于理解和操作，本帖所引用的图片及知识均来自中国居民膳食指南2016科普版。
概念简介
人体所需七大营养物质分别是：碳水化合物（你可以理解为主食），蛋白质（你可以理解为肉蛋奶）、脂肪（这个很好理解吧）、维生素、矿物质、水、膳食纤维。其中，前三个叫“宏量营养素”，因为它们所在比例大，而后四个叫“微量营养素”。我们在探讨食谱的时候会提到不同种类的食物，以下就是各个食物种类及它所包含的主要具体食物，每种食物其实可以提供多种营养素。
谷薯类：这个种类其实包含了谷类（稻米、小麦、小米等）、薯类（马铃薯、甘薯等）及杂豆类（绿豆、赤豆）
水果类：这个相信我不举例大家也知道
蔬菜类：同上，细分的话可以分为叶茎菜（菠菜、白菜等），茄果类（茄子、青椒、西红柿等）、根茎类（萝卜、山药等）、水生蔬菜（海带、茨菇等）、菌藻类（蘑菇、木耳等）、鲜豆类（菜豆、豇豆等）、葱蒜和其他类别（各种葱、大蒜、韭菜等）
大豆坚果类：大豆类（黄豆、青豆、黑豆，我理解就是做豆浆的那种），坚果类（核桃、花生、瓜子）
禽肉类：鸡肉、鸭肉、牛肉、羊肉、猪肉
水产品：鱼、虾、蟹、贝壳
蛋类：鸡蛋、鸭蛋、鹅蛋
奶制品：牛奶、羊奶及其制品（奶酪、酸奶等）
豆制品：豆浆、豆腐、豆腐干
纯能量食物：油、淀粉、食用糖
各种食物所含营养成分有哪些
这个在中国居民膳食指南上有非常详细的表格，科普版第116页-126页，如下图。
但是它没有把孕妇不宜的食物刨除，我根据疯狂造人APP上的饮食禁忌，把孕妇可以吃的，且富含多种营养素含量的重复食物挑了一部分出来（比如鸡蛋<包含蛋黄>既含有维生素A，也含有维生素B1，还含有碘，同时还是优质蛋白的来源），供各位姐妹参考。当然，如果你觉得这样算来算去太麻烦，那就按照我营养师说的，饮食多样化，每天吃好几种不同种类的食物，基本也能满足了。我去研究这些东西纯属个人爱好，因为自从我靠营养科减肥成功以后就对营养学产生了浓厚的兴趣。
以下是我整理的食物：羊肝、鸡肝、猪肝、菠菜（吃的时候务必焯水来去除草酸）、鸡蛋、牛奶、瘦肉、胡萝卜。芹菜（含叶）、黄豆、黑豆、小米、豆腐皮、苹果、芥菜、西蓝花、猕猴桃、辣椒（孕早期避免特别辣那种，我吃的基本没什么辣味）、土豆、枣、酸奶、鸡血、鸭血、豌豆、扇贝（一定要确保做熟啊）、豌豆、海带。（我没列的不代表不能吃，我也是按照自己的喜好和口味来的，建议姐妹们可以参照疯狂造人APP的饮食助手和膳食指南的表格一起来看）
在这里想补充一下深色蔬菜，医生常常说要多吃深色蔬菜，那么具体有哪些呢，见下图。深绿色、红色、橘色、黄色、紫色都算深色蔬菜。
还有下面是水果营养素排行榜，营养师建议吃的酸味水果，其实是富含维生素C的水果，但其实它不仅仅只是含维C那么简单，在下面表格中，重复出现的水果，我认为就是营养价值最高的，可以多吃。
分量把控
我们吃的食物的量不等于营养素的量，所以根据我们孕期营养素的需求量，我们要自己计算食物的重量，比如孕早期铁的推荐摄入量是20毫克，那么如果我们吃红肉的话，大概得吃到50克左右（约一巴掌），但是很多人都不会那么精准地用称去测量，所以这时候，中国居民膳食指南就派上用场了，它上面有每种食物每100克所含的具体营养素的重量表，还有粗略计算分量的方法。
如果不是特殊情况的孕妈（比如妊娠糖尿病之类需要严格控制体重和食物摄入的），我觉得倒也不必活得如此“斤斤计较”，就自己按自己的喜好来吧，我的原则是，不饿着自己，也不撑到自己。当然，你也可以找营养师商量你每天吃多少，我的营养师也没有要求我称重，只是告诉我每天吃什么，除了牛奶和鸡蛋有具体的量之外，其他的没有硬性规定，我需要记录每天的食谱和体重，然后定期反馈给医生，他会告诉我接下来怎么调整，每周体重增长要控制在多少合适。
至于孕期各个阶段需要补充什么，我前面有帖子详细地写了，可以参照那个来设计自己的食谱。
食谱设计方案
膳食指南上有很详细的指导表格了，给各位姐妹参考，这是一个孕晚期的食谱设计表格，可以根据自己的喜好和口味填上自己喜欢的食物。
像我的话，也没有额外去设计什么，基本上就是老公买什么我吃什么，有时候他会提前问我想吃什么，我如果有特别想吃的就跟他说，没有的话他就自己搭配着给我吃。我们俩一起去的营养科，所以医生说的他也听见了，建议各位姐妹也让家里负责做饭的人来学一学这些简单的营养科普，对自己和宝宝都好。
下图是我设计的食谱记录表，定期发给医生看，如果你不喜欢用电脑记录，也可以网上买人家设计好的饮食记录本。
外出不方便带电脑时，我就用饮食记录本。
如果后期营养师建议我吃保健品的话，我也会吃，目前除了叶酸复合维生素片和偶尔吃点钙片之外，我没有吃其他的保健品，我觉得食补是性价比最高也最安全的补充营养的方式。除了吃之外，各位姐妹别忘了运动哦。祝大家一切都好。
概念简介
人体所需七大营养物质分别是：碳水化合物（你可以理解为主食），蛋白质（你可以理解为肉蛋奶）、脂肪（这个很好理解吧）、维生素、矿物质、水、膳食纤维。其中，前三个叫“宏量营养素”，因为它们所在比例大，而后四个叫“微量营养素”。我们在探讨食谱的时候会提到不同种类的食物，以下就是各个食物种类及它所包含的主要具体食物，每种食物其实可以提供多种营养素。
谷薯类：这个种类其实包含了谷类（稻米、小麦、小米等）、薯类（马铃薯、甘薯等）及杂豆类（绿豆、赤豆）水果类：这个相信我不举例大家也知道
蔬菜类：同上，细分的话可以分为叶茎菜（菠菜、白菜等），茄果类（茄子、青椒、西红柿等）、根茎类（萝卜、山药等）、水生蔬菜（海带、茨菇等）、菌藻类（蘑菇、木耳等）、鲜豆类（菜豆、豇豆等）、葱蒜和其他类别（各种葱、大蒜、韭菜等）
大豆坚果类：大豆类（黄豆、青豆、黑豆，我理解就是做豆浆的那种），坚果类（核桃、花生、瓜子）
禽肉类：鸡肉、鸭肉、牛肉、羊肉、猪肉
水产品：鱼、虾、蟹、贝壳
蛋类：鸡蛋、鸭蛋、鹅蛋
奶制品：牛奶、羊奶及其制品（奶酪、酸奶等）
豆制品：豆浆、豆腐、豆腐干
纯能量食物：油、淀粉、食用糖
各种食物所含营养成分有哪些
这个在中国居民膳食指南上有非常详细的表格，科普版第116页-126页，如下图。但是它没有把孕妇不宜的食物刨除，我根据疯狂造人APP上的饮食禁忌，把孕妇可以吃的，且富含多种营养素含量的重复食物挑了一部分出来（比如鸡蛋<包含蛋黄>既含有维生素A，也含有维生素B1，还含有碘，同时还是优质蛋白的来源），供各位姐妹参考。当然，如果你觉得这样算来算去太麻烦，那就按照我营养师说的，饮食多样化，每天吃好几种不同种类的食物，基本也能满足了。我去研究这些东西纯属个人爱好，因为自从我靠营养科减肥成功以后就对营养学产生了浓厚的兴趣。
以下是我整理的食物：羊肝、鸡肝、猪肝、菠菜（吃的时候务必焯水来去除草酸）、鸡蛋、牛奶、瘦肉、胡萝卜。芹菜（含叶）、黄豆、黑豆、小米、豆腐皮、苹果、芥菜、西蓝花、猕猴桃、辣椒（孕早期避免特别辣那种，我吃的基本没什么辣味）、土豆、枣、酸奶、鸡血、鸭血、豌豆、扇贝（一定要确保做熟啊）、豌豆、海带。（我没列的不代表不能吃，我也是按照自己的喜好和口味来的，建议姐妹们可以参照疯狂造人APP的饮食助手和膳食指南的表格一起来看）
在这里想补充一下深色蔬菜，医生常常说要多吃深色蔬菜，那么具体有哪些呢，见下图。深绿色、红色、橘色、黄色、紫色都算深色蔬菜。还有下面是水果营养素排行榜，营养师建议吃的酸味水果，其实是富含维生素C的水果，但其实它不仅仅只是含维C那么简单，在下面表格中，重复出现的水果，我认为就是营养价值最高的，可以多吃。
分量把控
我们吃的食物的量不等于营养素的量，所以根据我们孕期营养素的需求量，我们要自己计算食物的重量，比如孕早期铁的推荐摄入量是20毫克，那么如果我们吃红肉的话，大概得吃到50克左右（约一巴掌），但是很多人都不会那么精准地用称去测量，所以这时候，中国居民膳食指南就派上用场了，它上面有每种食物每100克所含的具体营养素的重量表，还有粗略计算分量的方法。如果不是特殊情况的孕妈（比如妊娠糖尿病之类需要严格控制体重和食物摄入的），我觉得倒也不必活得如此“斤斤计较”，就自己按自己的喜好来吧，我的原则是，不饿着自己，也不撑到自己。当然，你也可以找营养师商量你每天吃多少，我的营养师也没有要求我称重，只是告诉我每天吃什么，除了牛奶和鸡蛋有具体的量之外，其他的没有硬性规定，我需要记录每天的食谱和体重，然后定期反馈给医生，他会告诉我接下来怎么调整，每周体重增长要控制在多少合适。
至于孕期各个阶段需要补充什么，我前面有帖子详细地写了，可以参照那个来设计自己的食谱。
食谱设计方案
膳食指南上有很详细的指导表格了，给各位姐妹参考，这是一个孕晚期的食谱设计表格，可以根据自己的喜好和口味填上自己喜欢的食物。像我的话，也没有额外去设计什么，基本上就是老公买什么我吃什么，有时候他会提前问我想吃什么，我如果有特别想吃的就跟他说，没有的话他就自己搭配着给我吃。我们俩一起去的营养科，所以医生说的他也听见了，建议各位姐妹也让家里负责做饭的人来学一学这些简单的营养科普，对自己和宝宝都好。
下图是我设计的食谱记录表，定期发给医生看，如果你不喜欢用电脑记录，也可以网上买人家设计好的饮食记录本。外出不方便带电脑时，我就用饮食记录本。如果后期营养师建议我吃保健品的话，我也会吃，目前除了叶酸复合维生素片和偶尔吃点钙片之外，我没有吃其他的保健品，我觉得食补是性价比最高也最安全的补充营养的方式。除了吃之外，各位姐妹别忘了运动哦。祝大家一切都好。
