孕晚期所需的关键营养及其作用、补充途径~
孕晚期（28周以后）
1、钙
孕晚期推荐钙的摄入量为每天1000毫克。
孕晚期如果钙摄入不足，会导致宝宝骨骼发育不好，也可能让妈妈出现小腿抽筋，牙齿松动，甚至还会增加骨质疏松的风险，妈妈容易腰酸背痛。我孕中期有一天晚上小腿抽筋，第二天吃了两粒钙片就没有出现过了，后面医生叫我把每天一杯牛奶改成每天两杯牛奶加一个鸡蛋。
钙的来源: 奶和奶制品（每天500毫升牛奶或250毫升牛奶+250毫升无糖酸奶）；深色蔬菜（西蓝花、油菜、油麦菜、荠菜等，优选快炒、蒸煮、煮熟再凉拌的方式）；豆制品（豆腐、豆干等），越有嚼劲的豆制品钙含量越高。
钙补充剂的选择：优选碳酸钙或柠檬酸钙，每片含量在100-300毫克。葡萄糖酸钙等其他的钙吸收率不如碳酸钙或者柠檬酸钙。此外，还有活性钙，类似于活性叶酸，吸收率最高，价格也更贵。
钙剂服用方法：少量多次、随餐服用、不要和乳制品同服（大剂量的钙吸收率低。）
2、维生素D
维生素D的推荐剂量每天400国际单位（10微克）。
维生素D可以促进钙的吸收，同时，维生素D对我们骨骼和免疫系统及总体的健康有一定影响，但是维生素D很难在食物中足量获取，推荐使用补充剂，同时，维生素D是脂溶性维生素，容易在体内蓄积，长期过量会产生毒性，因此一定要把控好剂量，如果同时服用多种补充剂，一定要仔细计算其中的维生素D是否过量。孕期维生素D的最高可耐受摄入量是2000国际单位（50微克）。
我目前吃的复合维生素和牛奶里都有维生素D（加起来每天有8.6微克了），以后会根据具体情况及医生建议来选择是否服用补充剂。
3、铁
孕晚期的铁所需剂量为29毫克，优先选择食补。对于非贫血孕妇，每天的铁元素摄入不要超过42毫克。
铁的来源主要有：动物肝脏、牛羊肉等红肉还有血制品。每天比孕中期多吃50克红肉（即每天150克），每周2次动物肝脏可以满足铁元素的摄入。
为了促进铁的吸收，可以搭配一些富含维生素C的食物，如深色蔬菜、鲜枣、猕猴桃、柠檬等。
地贫的妈妈，除非在医院检查出缺铁性贫血，否则不要服用额外的铁补充剂。
如果要选择铁补充剂，那么就听医生的建议。铁补充剂有无机铁和有机铁，有机铁优于无机铁。
服铁剂不要与其他药物一起服用。以免相互作用。有些食物会影响铁的吸收，如牛奶。咖啡。浓茶、谷类、豆类，坚果等。建议铁剂在饭前一小时吃。
4、DHA
与孕中期保持一致。
DHA每日推荐摄入剂量为200-300毫克。推荐食补。不要超量摄入，有出血风险，一般建议孕妈摄入DHA不超过每天1克。
DHA是一种不饱和脂肪酸，对宝宝的神经、视力和免疫系统发育以及未来的认知能力发展都有好处。还有研究表明DHA有减少产后抑郁的功效。
DHA的来源：富脂鱼类（沙丁鱼、三文鱼、带鱼、鲈鱼、海鲈鱼等，避免汞含量高的大型肉食性鱼类）；其他海产品（虾、牡蛎、墨鱼等）；植物油（亚麻籽油、橄榄油、核桃油）；原味无加工坚果（核桃、花生、碧根果等）
像我们内陆地区不爱吃鱼也吃不到海鱼的人，可以选择DHA补充剂，只要是大品牌、符合剂量，无论是鱼油类还是藻油类都可以。
钙补充剂的选择：优选碳酸钙或柠檬酸钙，每片含量在100-300毫克。葡萄糖酸钙等其他的钙吸收率不如碳酸钙或者柠檬酸钙。此外，还有活性钙，类似于活性叶酸，吸收率最高，价格也更贵。
钙剂服用方法：少量多次、随餐服用、不要和乳制品同服（大剂量的钙吸收率低。）
2、维生素D
维生素D的推荐剂量每天400国际单位（10微克）。
维生素D可以促进钙的吸收，同时，维生素D对我们骨骼和免疫系统及总体的健康有一定影响，但是维生素D很难在食物中足量获取，推荐使用补充剂，同时，维生素D是脂溶性维生素，容易在体内蓄积，长期过量会产生毒性，因此一定要把控好剂量，如果同时服用多种补充剂，一定要仔细计算其中的维生素D是否过量。孕期维生素D的最高可耐受摄入量是2000国际单位（50微克）。
我目前吃的复合维生素和牛奶里都有维生素D（加起来每天有8.6微克了），以后会根据具体情况及医生建议来选择是否服用补充剂。
3、铁
孕晚期的铁所需剂量为29毫克，优先选择食补。对于非贫血孕妇，每天的铁元素摄入不要超过42毫克。
铁的来源主要有：动物肝脏、牛羊肉等红肉还有血制品。每天比孕中期多吃50克红肉（即每天150克），每周2次动物肝脏可以满足铁元素的摄入。为了促进铁的吸收，可以搭配一些富含维生素C的食物，如深色蔬菜、鲜枣、猕猴桃、柠檬等。
地贫的妈妈，除非在医院检查出缺铁性贫血，否则不要服用额外的铁补充剂。
如果要选择铁补充剂，那么就听医生的建议。铁补充剂有无机铁和有机铁，有机铁优于无机铁。
服铁剂不要与其他药物一起服用。以免相互作用。有些食物会影响铁的吸收，如牛奶。咖啡。浓茶、谷类、豆类，坚果等。建议铁剂在饭前一小时吃。
4、DHA
与孕中期保持一致。
DHA每日推荐摄入剂量为200-300毫克。推荐食补。不要超量摄入，有出血风险，一般建议孕妈摄入DHA不超过每天1克。
DHA是一种不饱和脂肪酸，对宝宝的神经、视力和免疫系统发育以及未来的认知能力发展都有好处。还有研究表明DHA有减少产后抑郁的功效。
DHA的来源：富脂鱼类（沙丁鱼、三文鱼、带鱼、鲈鱼、海鲈鱼等，避免汞含量高的大型肉食性鱼类）；其他海产品（虾、牡蛎、墨鱼等）；植物油（亚麻籽油、橄榄油、核桃油）；原味无加工坚果（核桃、花生、碧根果等）像我们内陆地区不爱吃鱼也吃不到海鱼的人，可以选择DHA补充剂，只要是大品牌、符合剂量，无论是鱼油类还是藻油类都可以。
