看，眼前黄澄澄的土豆丝，绿油油的炒绿豆，还有凉拌莲藕……

多吃菜，多吃菜。

打住！主食吃太多了。

咦，这不是菜吗？怎么说主食吃多了？

先来讲讲中国人的主食。其实，并不完全是大米和白面！！！

或者说，在历史中的很长一段时间里，对绝大多数人来说，都不是大米和白面。

清薛福成《应诏陈言疏》中写道：“八旗兵丁，不惯米食，往往由牛录章京领米易钱，折给兵丁，买杂粮充食。”

所以完全大米和白面作为主食，其实也就只有这几十年的事情。在长期以来的历史中，我们绝大多数平民百姓，都是以杂粮，粗粮作为主食。

也就是说，在现在，我们平时吃的很多被我们称为“菜”的食物，例如土豆，杂豆类，红薯等杂粮和粗粮，其实在过去，是作为主食存在的。

其实它们作为主食，是完全有道理的，完全能有能力的。

为什么呢？

因为这些粗粮杂粮碳水化合物的含量并不低。

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用米饭作为对比：

每100g米饭大约有25g的碳水化合物，而每100g土豆也含有18g左右的，100g番薯含有碳水化合物16.5g左右，连我们认为碳水化合物含量最低的莲藕，每100g也含有11.5g左右的碳水。

我们从米面等主食中主要的到的就是碳水化合物。

而这些被我们认为成为菜的粗杂粮，完全有能力提供我们需要从主食中得到的碳水。

而且之前有说过，粗杂粮增加饱腹感，而且GI相比精米精面低，所以升高我们血糖和胰岛素的能力更弱，于是对于多囊妹子来说，是更好的食物。

所以，对于要低碳水化合物饮食的多囊妹子们来说，这一部分本来被当作菜的食物，应该用来替代一部分精米精面。

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那到底哪些粗杂粮可以作为主食

替代我们的精米精面呢？

▲ 最好的是杂豆类，包括红小豆、芸豆、干豌豆、蚕豆等。

豆类能够给我们提供丰富的碳水化合物，和白米饭含量近似，所以完全能够替代白米饭。

同时，豆类还含有很高的蛋白质，丰富的纤维素，所以饱腹感特别强，不加糖的话，想吃过量都难。

而且杂豆类虽然碳水含量高，但是消化和吸收缓慢，不会照成大幅度的升高血糖，真的是多囊妹子们及好的选择之一。

所以下一次做饭的时候，可以增加一把杂豆类，可以煮、可以炒、可以熬粥，来替代等量的白米饭。

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▲ 其次就是燕麦、荞麦、小麦粒、黑米、小米等粗粮，以及糙米等全谷物。

同样富含纤维素，碳水含量较低，不容易照成大幅度的血糖升高。

如果可以的话，可以使用糙米来替代白米饭。但是绝大多数朋友可能会觉得口感不好。

我们就可以退而求其次，选择黑米，小米等口感好一点的粗粮。

对于燕麦荞麦可以和着米饭一起煮，或者做燕麦粥等食物。

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▲ 最后是土豆、番薯、山药、芋头等薯类 

注意一点就是我们现在市场上很多卖的号称“全麦”之类的全麦食品，有很多是精面（小麦粉）加上少许全麦面粉制作而成，甚至还加了红糖作为上色剂，所以并不推荐。

根据相关规定，各种配料应按制造或加工食品时加入量的递减顺序一一排列。那么显然这种就是不那么真的全麦了。

其实饮食指南推荐我们每日摄入50～100g的薯类。

但是，必须用来替代我们的精米精面。

如果是把它们当作零食或者菜吃的话，是会促进长胖和加重胰岛素抵抗的。 

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具体到底应该怎么吃呢？

其实很简单，我们每顿摄入的主食，一般要在自己的一拳头和两拳头之间。

注意这个主食，不是指精米精面哟，指的是所有能够作为主食的包括粗杂粮。

而且多囊妹子们我们可以尽量减少精米精面，增加粗杂粮的摄入。

对于精米精面，最好减少，用糙米，用黑米等粗粮替代。

如果觉得口感不好，还是喜欢精米，

那么，每顿最好只吃半个拳头不超过一拳头大小的米饭，面食。

第二是粗杂粮，我们每天吃半碗米饭，那剩下的半碗，就用粗粮和杂粮来补充，也差不多是半拳头左右的大小。

这里建议首选豆类、全谷物，其次就是土豆、番薯等薯类。

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