其实一直没考虑过这个问题,早孕的时候也没啥经验,又嘴馋,就放任自己使劲吃,结果20周左右的时候悲剧了,血糖高了,虽然不多,但是还是被医生批评了一顿,让我控制饮食。医生给了我很多建议,还有一些表格资料,让我好好控制。
不得不说最终的结果还是证明医生说的是对的,我最终的孕期增重是控制在了25斤左右,而且宝宝也没有偏大,出生之后也很健康。
所以在这里跟孕妈们分享一些孕期饮食和控制体重的经验,一定不要太放纵自己,科学的吃,合理的吃,对自己,对胎儿都是最好的。
先说孕妇控制体重的常见误区:
1、增加食物种类,但是不减量。
因为有意保障胎儿营养,所以孕妇其实是带着任务在吃的。平时不吃的,孕期也会专门吃,但是品种种类增加了,吃得杂了丰富了,总量只增不减,人的胃也是会撑大的。于是越吃越多,本来到孕期,人的本能就会储备热量为生产和哺乳做准备,比平时更馋一些。孕妇也相对比平时闲一些,剧烈的运动也不方便做,所以体重不容易控制。
2、为了口味,让烹饪过程变复杂。
许多调料里,加有淀粉、糖、盐等,其实热量高、代谢负担更重。
3、喝高脂肪的汤、糖水或孕妇奶粉。
一些地方有滋补的习惯,鸡汤鸭汤鱼汤排骨汤等等,换着花样来,其实喝下去的很大一部分是脂肪和嘌呤。当然,如果没有血糖高或其他代谢顾虑,喝点也是可以的。不过,要控制好量。
4、馋水果、甜点和零食。
可以理解,但要适当控制。孕期血糖不能过高,太任性吃难免会胖(特别是甜品,口感好、热量高但营养低)。
5、运动量过少。
这个看个人情况,如果身体允许,最好克服惰性,餐后20分钟,多走走有好处,增强体质,对顺产也有帮助(剖宫产也有利于产后恢复),也能减脂。对母体和胎儿来说,血氧量增加也是好处之一。运动时胎儿在羊水中其实能感受到步频,算是一份胎教。
怎么科学吃,经验简单总结如下:
1、控制主食:不能不吃,但要会吃。
具体来说,就是用杂粮和根茎类的蔬菜,代替白米白面。尤其推荐:全麦、糙米、燕麦及各类杂粮豆(除了黄豆,这个属豆制品)。根茎类的有红薯、土豆、玉米、藕等,营养更丰富全面,不容易长胖。碳水化合物(如米饭)的特点是体积不大,热量高。一顿一满碗差不多了,甚至还可以再少点。
2、保证蛋白质摄入,补铁、补钙。
中国居民的食物结构,碳水化合物是普遍超标的,但蛋白质、铁、钙不足。
补铁的话,红肉、动物肝脏(一周吃一次比较合适)的铁含量比较高,而且易吸收。
补充蛋白质可以通过蛋、鱼、肉、虾、豆制品等等,鱼肉每天的摄入量,大约是自己摊开的手掌大小。
补钙的话可以每天一杯脱脂奶粉,然后要适当晒点太阳,如果户外活动少,可以补点VD。有条件的话,遵医嘱吃孕期、哺乳期复合维生素。
3、巧吃蔬菜和水果。
多吃蔬菜(深叶蔬菜的叶酸、钙含量相对比较高),不仅可以有饱腹感、热量低,而且还能提供膳食纤维,能有效预防孕后期便秘。针对性的吃一些具有安神作用的水果,也能有效缓解孕期失眠,比如红枣,苹果,奇异果。经常有失眠困扰的孕妈,可以试着冲饮孕眠红枣粉,助眠效果更佳。
4、控制糖分的摄入量。
甜食和高糖水果,血糖高的妈妈尤其要注意少吃。低糖水果可以多吃些,比如柚子、青苹果、李子、樱桃等。
5、坚果每天限量吃点,控制高油脂摄入。
坚果油脂高,每天吃一点,品种可以丰富,但不要过量。
孕期用油的推荐量是两大勺,其实都已经有些过量了,因为这包括你的坚果,炒菜的油,动物油(鸡皮、鱼皮、肉汤、鸡汤、骨汤等其实都是高脂肪)等等。
6、少吃盐,防水肿和妊娠高血压。
正常人推荐量是6克以下,血糖高是每天2克(一点点),孕后期能少吃尽量少吃,一般都超了。