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产后恢复有多难?运动小白生娃后是这样瘦回闪电的!经验无私分享

  • 在生娃之前,教练总是对我孕期的体重控制很不满意(重了25斤左右,没能控制在20斤以内)。我这时总是夸下海口:“你等着,我生完,瘦回闪电给你看!”

    话是这么说,在气势上做得很足,其实我心里一直很惶恐。

    毕竟,我也是第一次生娃,到底生完以后,还能回得去么?是不是只能瘦回“球状闪电”呢?

    在剖腹产后第二天的一大早,我就咬牙挪到走廊上的体重秤去了。生前65kg左右,产后57kg,离我的“闪电”目标,还有十来斤。

    “嗯,还好,还好。”我心里松了口气,感觉这十斤肉应该不会太难。

    然而住到月子中心后,第一次照到镜子的那一刻,我还是有点吓到——哎,这圆肚子怎么还在啊?!


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    在月子初期,剖腹伤口依旧会作痛,加上新手妈妈的各种不适应,以及激素的波动,每天还饿得要命,一天六顿几乎都吃光光。

    看到自己依旧圆滚滚的身形,我深刻意识到,产后修复刻不容缓,必须立刻开始。

    一切从先从呼吸入手。

    腹式呼吸,就是吸气时,用鼻子慢又沉的吸气,感觉肚子像气球一样缓缓隆起,腹腔向内和向上提收;HOLD住呼吸几秒钟后,再慢慢呼气,感觉肚皮缩紧,腹部下陷。

    腹式呼吸一方面能有助于刺激肠胃蠕动、促进体内恶露和废物排出;另一方面也能使气流顺畅,增加肺活量,帮助子宫复位。

    说起来很简单,但做到标准并不那么容易。


    多亏了我坚持两年有余的私教训练,从最初只会很浅层的胸式呼吸开始,慢慢地向深而长的腹式呼吸转变(一开始建议躺在床上进行,能更直观地感受到肚子的起伏)。

    到产后这个阶段,我早已可以比较熟练地进行腹式呼吸了。在奶娃的时候,我一边感受肚子的一张一弛,一边听小桃在呼哧呼哧吃奶,这种感觉也满奇妙的。

    靠着呼吸,在月子快结束前,我的圆肚子差不多就消了一大半了。


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    除腹式呼吸外,我也继续着凯格尔运动的练习。

    这是在孕期就可以一直做的运动,目的在于借着伸展骨盆底的耻骨尾骨肌来增强肌肉张力,可以减少盆腔器官脱垂、产后漏尿或尿失禁等盆底功能障碍性疾病的发生,预防便秘和痔疮的发生,加快修复因分娩造成的阴道损伤等。

    盆底肌肉锻炼的方法简单而言就是训练提肛肌群的收缩,就好像人们在控制排尿或排便时的动作一样,可以同时伴有轻微的腹部、臀部以及大腿内侧肌群的收缩,但必须是以盆底提肛肌群收缩为主。

    这个也是随时随地就可以进行的,方便有效。如果42天产后盆地评估检查后,有必要的,还可以进行盆底肌生物反馈治疗

    (我自己没做过,就不多介绍了哈,不过务必到正规场所做检查与治疗,不要随便听美容院忽悠哦~)

    如果说以上两个部分,都只能算产后修复,那么接下来才是我的正式的运动恢复部分。

    女性在怀孕的时候,随着胎儿的长大,为了维持身体重心,骨盆不可避免地会发生倾斜,胸椎向后凸出,驼背圆肩,耻骨和尾骨向后移动,腰椎曲度增大。

    在生娃之后,脊柱、体型仍维持着这一状态,加上长时间的哺乳(新生儿每天要吃8-10次奶,每次20-30分钟,几乎6-8个多小时都在吃奶),将加重腰背酸痛、肩颈紧张。

    这时,姿势的正确性就非常重要。

    比如抱喂时,在脚下垫个小凳子或者利用哺乳枕,减少俯身的幅度,减轻肩背、脖子、手臂的压力;躺喂时,在自己背后塞上枕头或者被子,缓解腰酸;抱娃时,腰部要保持笔直,利用核心的力量撑住,而不是往前顶腰;抱宝宝时,蹲下利用腿部、臀部的力量,而弯腰加大腰背的压力。

    这也得感谢我孕期的私教重训,加强了腰背、核心部位的力量外,更重要的是从观念上给我“洗脑”了,让我时刻注意尽量保持正确的姿势,有效地减轻了孕期、产后的各种酸痛。


    产后大概十天后,伤口疼痛渐消,我便参加了第一堂瑜伽课。尽管有意识地尽量维持正确的姿势,但肩颈部分依旧非常僵硬,一套动作做下来就酸爽到不行。

    出了月子中心一周一次的瑜伽课程之外,我在闲暇时间开始跟着KEEP做些舒缓性的拉伸放松动作,比如上肢拉伸、肩颈放松、缓解腰酸背痛系列,效果挺显著的。

    除了月子中心回家后,我每一两天就用泡沫轴按摩(KEEP里也有课程)。第一次滚的时候,真的是痛并快乐着,按摩完整个人会轻松许多。


    之前就询问过教练,顺产在产后42天体检完OK后就可以慢慢开始单车等运动,而剖腹产只能等到大概3个月后。于是这段时间,我仍是自己在家以拉伸性舒缓动作恢复为主。

    母乳喂养消耗大,身体依旧处于非常饥饿的状态,每天摄入量还是挺大的,体重依旧没什么改变。

    直到6月初(产后不到三个月),体重56.8kg的我,实在忍不住去骑了第一次单车,尽管体力上弱了很多,强度甚至比不上孕期的时候,骑完汗流浃背,内心却无比畅快。

    我想,这就是运动的快乐吧!

    从这之后,我尽力维持着一周一骑的频率,大概一个月后,胃口也慢慢了适应过来,摄入控制了,消耗加大了,体重降到了54.5 kg。

    这时,又准备开始恢复私教重训。

    刚开始的重训也是以恢复性训练为主,按教练的话来说,是很轻松的,甚至比孕期的重量还要轻(此处附上我的白眼)。但对于我这个运动小白来说,仍是筋疲力尽。

    尤其是为了排开喂奶的时间,只能利用午觉时间,在中午两点、35度高温中奔波上课,我都佩服我自己。这样一个多月下来,体重就很快下降到了53 kg,身形也慢慢结实了不少。

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    产后六个月,产假结束,恢复上班后,忙碌了不少,却基本能坚持着每周一次单车(有氧运动)+一次重训(无氧运动)的节奏。

    老实说,我已经没有那么关注体重,只是每周重训前的例行称重提醒我数字一次次地在往下掉。不用数字提醒,当发现原来的衣服又能重新穿上的时候,我就知道自己离目标不远了。

    直到12月初,重回百斤的时候,可以说算是“瘦回闪电”了吧。


    回顾我这一段时间来的产后恢复过程,并不算难,我觉得可能也是与以下几个因素有关:

    1、坚持的习惯:虽然一直是运动小白,但毕竟是连续两三年来的运动习惯,这些付出不会白费;

    2、靠谱的教练:虽然我总是叫苦连天,但不得不说,教练的专业和负责,真的非常有帮助!

    3、健康的饮食:我承认自己不是吃货,对吃也没啥大追求,一直以来家庭饮食也是清淡为主;

    4、自律的生活:新手妈妈睡眠一定是不足的,我这九个月来有限的闲暇时间几乎就没有浪费在玩乐上,要嘛补眠要嘛更文(要嘛淘宝,哇哈哈~),睡眠时间尽量保证后,才有体力精力去运动啊!

    5、家人的支持:每次在朋友圈晒运动图,就有姐妹问我怎么那么有时间可以运动?一周2-3个小时,我觉得应该不算多吧?

    当然,这是和家人的支持分不开的。晚上单车时,爸妈帮忙;周末重训时,桃爸负责。是他们的爱,让我有了这属于自己的小时光。

    最后,多嘴提一句,新手妈妈阶段,当然会很累很苦,但这并不意味着我们就可以暴饮暴食、放任自我。

    正因为成为了妈妈,我们才要更加努力地,把身心都变得更好呀!

    讨论区
  • 首赞!产后44天,运动嘛基本上只有散步。。。
  • 小蛐蛐快到碗里来 | 备孕达人(大宝)
    剖腹产后第十一天,小桃妈妈的文章来得太及时
  • ❤小桃妈妈❤ | 备孕达人(大宝)
    爱心妈妈1 2017播种红人
    回复 小蛐蛐快到碗里来
    剖腹产后第十一天,小桃妈妈的文章来得太及时


    剖腹的产后运动要两三个月后再开始哦~~  慢慢来,加油!
  • 皮牙子妈 | 产后(大宝)恢复期
    孕迹好声音 传好孕
    产后十天,像你学习
  • 播二姐 | 备孕中
    暖暖夜读班 孕迹好声音 好孕鹿 造人7周年
    厉害厉害,已经推荐到首页啦,希望更多姐妹可以像小桃妈妈一样快速回复最佳状态
  • 古代 | 备孕达人(大宝)
    传好孕
    差距太大了吧
  • 好赞啊,我非常想请教请教,能不能说一下运动分顺产和刨腹产,这两种生产方式后分别多久可以开始运动?在运动时是否能控制饮食的同时,也能保证宝宝的口粮?能不能有个详细的建议,等待您的回复,感谢
  • 收藏。目测会用到,现在三个月就腰酸背痛不想动弹,可能我会胖成球吧~留着以后减肥参考
  • 我心飞翔2017 | 备孕达人(二宝)
    哎呀,我都胖成球啦!产后体重又蹭蹭上来啦。看到楼主这么努力,我好受刺激呢!我先从戒掉零食开始吧
  • w1479291547172 | 备孕达人(大宝)
    我自己带娃,没专门做运动,昨天晚上照一下镜子,产后50天,已经没有小肚子了。身材比生孩子前好,因为喂奶有胸,短期有料
    孕期重了20斤左右
  • 邓宝贝加油 | 备孕达人(大宝)
    我双胎,完全没有个人时间……孕前95,产前180,产后到现在五个半月,还是145……哎,回不去的身材
  • 播星人pa1hz3 | 产后(大宝)恢复期
    产后103天,体重距离孕前多19斤,要像你学习
  • ❤小桃妈妈❤ | 备孕达人(大宝)
    爱心妈妈1 2017播种红人
    大家一起做辣妈啦!
  • 哺乳期运动会影响奶水的质量吗?
  • ❤小桃妈妈❤ | 备孕达人(大宝)
    爱心妈妈1 2017播种红人
    回复 ivy山
    哺乳期运动会影响奶水的质量吗?


    至今九个半月依旧纯母乳的我,表示应该是不会的哦
  • 容容妈 | 产后(大宝)恢复期
    太佩服楼主的毅力了
  • 我生前也是65,然后剖腹产生完61。。。汗!孩子都7.2斤的。。不知道为啥还那么重。现在三十多天吧57,我想减到105左右的。也还有十斤肉
  • 孕前180,孕期长了10斤,孩子7斤2俩,今天是月子内17天,体重,瘦下22斤,控制糖份跟碳水的吸收,少吃或不吃猪肉。纯母乳喂养。
  • q1485692904138 | 备孕达人(大宝)
    宝妈,我前两天发烧了以后,今天奶水比之前少了一半,平常喂奶,喝一边的时候,不喝的那边很明显奶水下来,而且还会流出来,可是今天都没有这样,我今天都没有感受到奶涨的感觉,有没有什么办法可以恢复之前的奶水吗?希望有经验的宝妈们可以告诉我,
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