【宝爸日记求加精】之一：你需要补充营养吗？

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网上很多帖子讨论到底食补还是药补、是否要吃孕妇奶粉和复合维生素。宝爸从一开始也在纠结这个基本问题：到底正常的饮食能否满足孕妇营养需求？刚好宝妈从第6周到第16周胃口一直不好，宝爸关于食物和营养的问题作了大量的功课，这里和大家分享一下。

本帖子中涉及到的食材营养数据，全都来自美国农业部的人类营养研究中心（不是国内的道听途说，不是严谨不足的百度，更不是国内的“老人言”）；并且宝爸是按照作熟的食物营养来参考的（这很重要，国人吃熟食为主，美国农业部不仅提供生的数据，也提供主要烹饪方式后的数据）；菜谱设计、吃的量、各种计算都是宝爸自己搞的；我在表中说的熟食物，就是熟食物的重量（比如表中我说的500g米饭，那就是熟米饭上秤一斤----实际上大约来自于200g生米）

1.孕妇需要多少营养？

这个问题我就不细说了，也没有办法细说，因为各国提供的数据虽然大同，但还有小异。整体而言，孕妇和一般成人相比，总能量需要高10-20%；VB6高30-50%左右；叶酸高50%左右；钙基本持平或略高；锌大概高20-30%；VD高50%-100%；铁高50-100%；其余营养元素和一般人差别不明显。大家如果有兴趣可以自己看看《中国居民膳食指南》有2013版。

2.正常饮食能否满足所需？

这是重点了，宝爸拍脑瓜随机设计了一个孕妇菜单，包含了一日三餐和水果，这里贴出来。需要注意的是：A.本表是以美国农业部的没有怀孕的成人为标准的；B.本表除了omega脂肪酸用的单位是毫克外，其他所有单位都是“%”，即按照美国给的标准，你吃的东西占你每日所需的百分比。C.对于孕妇，你可以按照我第1点中说的量，大致换算一下。比如我的表中，最后一行第一个，总能量按照我的食谱，满足一个非怀孕成人的需求的136.625%，而根据我上面第1点说的，孕妇需要的能量比一般人高10-20%，即孕妇应该达到110-120%，即我的菜谱是可以达到并且略高于孕妇每日总能量需求的。

3.你能吃多少？

上面表中食物，我个人认为是比较家常的、典型的、接地气的孕妇菜单。但是食物的分量是我拍脑瓜的，我不知道真正的孕妇到底能吃多少。有兴趣的可以自己测量一下你能吃多少（只需要注意，生的和熟的食物，重量可能差距很大），比如，并不是你买一斤肉，就能做出来一斤熟肉的。

4.你的菜谱是多样的。

当然应该多样，我只是随便想了一个菜单而已，目的是计算食物是否能满足需要，大体上有个概念，别以为随便吃一点儿就算食补了。不同的食物，营养成分不同，有兴趣的话你可以自己算算。

5.如果你能吃表中那么多？

那么恭喜你！你除了VD、VE和铁（不同国家标准不同），其他基本上都合格了（注意虽然表中的钠没有达标，但是我们吃饭都会放盐，所以应该都够）。

6.如果你自认为吃不了那么多，或者你有怀孕反应，没有胃口，吃啥吐啥？

前三个月也倒还罢了，宝宝小，需要的营养不算多，他们基本上可以从你身上满足(当然最好还是补点营养)；三个月后，宝宝加速生长，那么你就要注意了，要想宝宝健康发育，维生素和矿物质一定要满足。你的反应如果很严重，那么我个人建议你吃各种营养成分含量接近上限的保健品（爱乐维的铁和VA都过高），以及钙片等；如果你能吃一些，但是吃不了表中那么多，那么个人建议吃点含量低的药品，或者一片药掰两半吃。或者使用加了各种成分的孕妇奶粉，根据你的饮食情况，来选择冲泡多少奶粉。总之，吃药时看看药物说明书中的含量。

7.脂溶性维生素。

包括维生素ADEK，最好不要超量太多，因为你的机体不能轻易排出过量的脂溶维生素，所以积累太多会有副作用。尤其是维生素A，太多会严重影响宝宝。吃鱼肝油的宝妈最好查一下AD含量，以及孕妇对AD的摄入上限。

8.omega3和omega6脂肪酸。

我没有仔细找数据，不知道应该吃多少，有兴趣的可以自己查查。

9.补钙。

很多复合维生素或奶粉中，钙、镁的含量其实不高------你们要学会看产品说明书。钙的吸收需要VD和镁的辅助。补钙制剂中，碳酸钙吸收较差（随饭一起吃、少量多次吃，可以增加吸收量）；柠檬酸钙吸收稍好，可以不随饭吃；奶制品中的磷酸钙、乳酸钙吸收较好；豆腐如果是用硫酸钙点的，那么钙含量是很高的，吸收情况不明；虾皮、其他钙制品不清楚。

10.一些常见误区。

101豆浆：如果是纯粹的豆浆，没有加入添加剂的，那么，它基本上只能提供蛋白质而已，和你吃肉差不多。它不含钙和VD！

102DHA：整体上讲，海鱼含量高于淡水鱼，但只要经常吃鱼，应该不用额外补；常见坚果---包括核桃，不含DHA；核桃，亚麻籽油含有大量alpha亚麻酸，可以在体内以很低效率（个人理解低于5%）转化成DHA，不过好在孕妇需要的DHA不算多（你看商品化的DHA都是200毫克）。

103菠菜：确实有比较高的铁含量，不过VA和VK的含量更是高的离谱，所以个人认为别吃太多。

104红枣：100g干红枣，只提供一般人每日需要的铁的10%，作为孕妇，你能每天吃4斤干枣补铁吗？

105猪肝：100g熟猪肝，提供一般人每日需要的铁的100%，不过VA含量很高，要少吃。

106牛奶：纯天然无添加的牛奶含钙，但是VD含量是很低的。

107晒太阳：人的头脸胳膊腿如果暴漏在阳光下30分钟，皮肤就能合成满足需要的VD；涂防晒霜，打遮阳伞的话应该就不太行了。

11.传统说法。

如果看到什么：论坛说，老人说，朋友说，砖家叫兽说，百度说，说什么食物含有“丰富”，“富含”，“大量”的某某某等，最好查一查，这些都不一定是准确的。比如第10点中的豆浆和红枣，和你听说的一样吗？

12.有不明白的，懂英语的查查wiki英文版，不懂英语的看看wiki中文版。

13.希望大家孕期健康，宝宝健康！