第二章 关于瑜伽姿势
第一节 关于瑜伽姿势
瑜伽实践——姿势（体位法）
（1）体位法的起源：瑜伽的姿势又叫体位法。印度瑜伽先哲帕坦加利所著《瑜伽经》将其定义为“将身体置于一种平稳、安静、舒适的姿势”。约数千年前的远古时代，当时聚居在喜马拉雅山脉（现尼泊尔、印度之间）的雅利安人，为了适应当时的严酷自然环境，在观察天地万物变化过程中，发现自然界动物在生病时，能够利用身体的动作，刺激体内的抗病能力来治疗自己，而这些方法用于人类同样有效。因此，他们便学习模仿各种动物、植物的姿势，并将动物种种紧张与松弛的方法用于人体，竟然也有意想不到的效果。经长期实践，慢慢便形成了上万个姿势的瑜伽体位法。这些多以动、植物名称命名的独特的、修正的姿势即称之为“瑜伽体位法”。现通常应用的约近百种。
（2）瑜伽体位法的原理和应用 “瑜伽体位法使人意志坚强，身体轻盈，并免于疾病”（《哈达瑜伽·普拉迪皮卡》笔者注）。换言之，它是一种锻炼身体，强化身体，并使之健康美丽的调身方法。它与现代人的生理和心理健康有密切的关系。围绕背骨，这些体位法通过身体的前弯、后仰、扭转、侧弯、俯卧、仰卧等各种姿势，对人体脊柱、中枢神经、骨骼、肌肉、内脏进行全方位的刺激与按摩，配合自身的呼吸、消化、体液、分泌物的运转循环，激活身体的潜能，提升了体内的优良素质，弥补了自身的不足与缺陷，增强了人的免疫力。这种配合呼吸缓慢做动作的体位法，有促进血液流通的按摩效果，可以从根本上使我们的身体恢复活力，从而达到强身健体，塑身美容的功效。瑜伽体位法通过配合呼吸和冥想，在动作过程中把紧张和松弛这两个极端的状态重复多次之后，全身就出现按摩般的效果，可获得心灵的安全安宁。这种训练方法，对消除紧张、忧郁、压抑、烦躁、自我封闭等不良心态，调节神经系统，保持身心愉快、积极自信，有着其他运动所无法替代的功效。
瑜伽体位法是缓慢、舒适、连续完成任务的有氧运动，不用爆发力与反弹力，有限地避免了其他剧烈运动对身体可能产生的种种伤害（乳酸积累，精神紧张，肌肉老化），因此，它是一项非常适合各种年龄层次的人的安全的、有效的运动。瑜伽体位法是人们保持自己身体活动功能的养生之道，除非亲身体验，否则仅靠一知半解，或停留在茶余饭后的闲谈上，对身心是不会有丝毫帮助的。没有任何东西可以取代自身的直接参与、体验，这是瑜伽体位法最根本的要旨。掌握的关键是方法的正确与持之以恒的练习，必将使你终身受益。
正确、科学地练习瑜伽姿势
首先找到一个合适的瑜伽教练，参加正规的瑜伽训练班，循序渐进的学习。把自己的身体状况详细地介绍给教练，必要时应征求医生的意见，因为瑜伽教练不是医生。教练在引导你的练习过程中一定要根据你自身的条件进行科学的姿势搭配，尤其要注意瑜伽练习应遵循的五项注意事项——正确的放松、姿势练习、呼吸、饮食和冥想。
随着瑜伽的发展，瑜伽导师们在原有姿势的基础上创造出一个又一个的系列，其中由Ashtanga瑜伽体系发展的Power Yoga（活力瑜伽）由各种Vinyasa（各种瑜伽姿势经科学地组合而形成的一系列连续的动作）组成，受到人们的青睐和认可。它通过姿势之间合理的搭配，使人在练习中通过最小的力量获得最大的好处。当然，活力瑜伽因为运动量偏大，更适合有一定基础的人来练习。
瑜伽练习之前的准备与注意事项
练习瑜加之前人们应该了解人体的脊柱是由33节脊椎构成的：7节颈椎，12节胸椎，5节腰椎，5节骶椎，4节尾椎。它们联系着全身的各个系统，因此每一节脊椎的健康都会关系到全身各系统的健康。我们的身体就像一部功能强大的机器，机器由各种部件构成，缺一不可。强壮的骨骼是这部机器的基础，支撑着柔软的肌肉和韧带，肌肉附于骨的表面，与骨骼共同支持人体、保护体内器官和承担运动功能。只有当肌肉富有弹性，才能带动关节活动，才能维持人体稳固的姿势。而瑜伽姿势发挥的功能就是用最自然的方法使你慢慢伸展每一块肌肉，只有当肌肉拉长到足够的长度，动作才会变得灵活。因此，有规律的练习瑜伽能让我们充分地运动关节，加强四肢和脊柱的弹性，并且使骨架归位。
练习瑜伽之前，还要检查一下自己平时有没有不好的生活方式，比如是不是经常吃垃圾食品，饮食是不是不规律，是不是长期伏案或驾车后不及时调整放松，背部、颈部的肌肉是不是僵硬、紧张，胸部和肩膀是不是松弛而肥厚等等。
练习过程中还需要注意以下几项：
1、练习场地：练习者应尽可能选择一个有足够空间伸展身体，并且空气清新、流通，干净、舒适而且不易受干扰的安静场地。不要在太凉或在太阳直射下练习；但黎明时分例外，因为那时的阳光很柔和，对人体有益。如果没有专业瑜伽垫，没有关系，你可以铺上地毯或对折的毛毯。不要在有弹性的床上练习。天冷时要注意室内温度。
2、衣着：你不必选择昂贵或特别的服装，宽松或方便的伸展身体的服装即可。
3、练习的时间：早晨、中午、黄昏和睡前都是练习者比较喜欢的时间。但你可以在一天中空腹的任何时间里来练习，但必须光脚练习。傍晚的时候行动比早晨灵活，所以瑜伽姿势会做得比较好，并能帮你消除一天的疲劳与紧张，让你恢复精力。
4、练习过程：在练习过程中不能有任何强迫，不和其他人攀比，只和自己比，只和昨天比。初学者在练习过程中可能有头晕、恶心的现象，不要太紧张，可以咨询教练。通过正确的练习这种现象会消失。练习过程中，关节响动是关节灵活性得到加强的表现，所以不必惊慌。
5、瑜伽练习有其独特的辅助治疗疾病的功效。但如果身体有疾病，那么一定要咨询过医生之后才可以开始练习。
6、洗澡：练习瑜伽前后20分钟不要冲凉；但在之前1小时左右洗个冷水澡，能让你的练习达到更好的效果。
7、饮食习惯：一般来说，对于瑜伽练习者来说并没有什么特别的饮食要求，但最好能吃一些天然的食品，建议吃素。进食要适度，吃得太饱会让人感到沉重和懒惰。应尽量避免进食一些过于油腻、辛辣或导致胃酸过多的食物，尤其是在做关于冥想等的一些瑜伽动作的时候。在练习结束后的30分钟左右可以进食。
8、年龄限制：不论男女老少都可以练习瑜伽。
瑜伽练习当中若出现剧痛的现象，一定要马上停止练习。要明白：人人都可以练习瑜伽，但并不是每一个姿势都适合每一个人。在做瑜伽姿势和其他瑜伽练习的时候，切记不要强迫自己。初学者可能发现自己的肌肉僵硬，但不要着急，经过几个星期的正规练习以后，肌肉会变得更有弹性，柔韧性也会变得更好。练习完成之后，一定要充分放松。
练习瑜伽姿势的过程中，应注意瑜伽练习的平衡规律，也就是说，在每一个姿势的练习中，不同的部位和内脏受到不同程度的按摩、伸展，而我们身体的肌肉、韧带、关节、骨骼都是相对平衡的发展的，所以我们在做完左边的动作之后，要相应地做右边的动作，在完成后仰的姿势后应做相对的前弯姿势。
另外，在练习过程中，有时你会听到关节响动的声音，你不必紧张和担心，这是正常的现象，也是一个好的兆头。你的身体就像一部功能强大的机器，你可能会经常用到其中的某些关节、韧带、肌肉，而某些部位却很少能用到，因此身体这个大机器有的部位就会因利用太多而磨损、消耗，而有的部位就会因常年不用而“生锈”，甚至失去其正常功能。身体应该像所有机器那样正确地使用和经常地保养。练习瑜伽姿势，就像是给身体做保养，给身体的每一个关节“生锈”外涂上润滑油，确保它行使正常的功能。所以你在练习瑜伽时所听到的关节响动的声音其实是关节正在变得轻动、灵活的信号。
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