本文目录
一、钙对身体的作用
二、合理补钙有讲究
三、走出补钙误区
四、补钙食谱
一、钙对身体的作用
钙对人体――钙是一种化学元素,人体无法制造,必须从食物中摄取,因此钙是一种非常重要的营养素。钙同时也是体内含量最多的矿物质,平均含量约1.2公斤(约占体重的2﹪)。
人体内所有的钙几乎都存在于骨骼(>98﹪),所以钙对于胎儿的骨骼发育相当重要。钙对牙齿的发育及保护也很重要,在细胞的新陈代谢方面也扮演着关键性的角色。在细胞中,钙和许多生理步骤有关,例如:肌肉收缩(平滑肌、骨骼肌、和心脏)、神经冲动的传导、血液凝固机转、某些酵素的活化和某些荷尔蒙的分泌等,都与钙息息相关。
钙对孕妈妈――孕妇标准钙需求量为每日1000毫克,怀孕最后三个月与哺乳妇女每日为1200毫克,所以孕妈妈千万不要忽略钙的摄取。
若孕妈妈没有注意补充钙,血钙浓度会降低。导致全身的骨质中的钙参与生理代谢和胎儿生长发育的运用,因此孕妈妈会有抽筋、酸痛、浮肿等现象,严重者会变为高血压、难产、骨盆畸型、牙齿松动、骨质软化症、产后乳汁不足等病,进而影响未来的健康。
钙对胎儿――胎儿所有的养分,都是透过胎盘由母体来供给。胎儿从母体得到的钙,有99%用来制造骨骼。怀孕8个月后,胎儿的骨骼与牙齿钙化突然加速。此时需要大量钙质,如果孕妇饮食摄取的钙不足,将严重影响母亲与胎儿将来的健康。
补钙不足会导致胎儿的骨骼与牙齿发育不良,新生儿也因为血钙低而容易惊厥,易有水肿发生。婴儿表现为毛发稀疏、厌食、烦躁夜惊、佝偻病等;另外由于钙对智力发育与神经系统十分重要,缺钙更会影响胎儿将来的智力发展。
二、孕妇补钙吃什么好
食物补钙
补钙最经济和安全的途径是通过食物摄入。孕妈妈可以根据自己的喜好从以下食品中进行选择:
1、奶类:(人奶、牛奶等)是含钙丰富的食品,1千克牛奶含钙1克,对婴幼儿来说吸收率也高。
2、肝,蛋黄,鱼,肉及豆类:含有丰富的维生素D可促进钙质吸收
3、海产品:如海带、紫菜、小虾皮等
4、蔬菜中的菜花、豆类等,蚕豆如能连皮吃,更能提高钙质的吸收。
5、糖醋排骨是补钙的好食品。各种汤中的钙质并不丰富,但如果能加点醋熬汤,则可使骨中的钙溶解在汤中。
6、鱼类的钙质主要在骨中,如果将鱼炸酥,让幼儿连骨吃下,可增加钙质。
有方网提示:有些高钙食物不能和一些日常烹饪中的食物一起烹制,它们会反映生成一些草酸钙等物质阻碍人体对钙的吸收:
草酸——菠菜、苋菜、竹笋等蔬菜:怀孕后,很多孕妈咪开始注意多吃蔬菜水果。但是,有些有涩味的蔬菜含有草酸,草酸在肠道中可与钙结合形成不溶性的沉淀,影响钙的吸收。因此,建议孕妈咪每天吃蔬菜、水果500~750克即可。也可以将这些蔬菜用水先焯一下,去掉涩味后再烹饪。
植酸——大米、白面:大米和白面中所含的植酸,与消化道中的钙结合,产生不能为人体所吸收的植酸钙镁盐,大大降低人体对钙的吸收。因此,孕妈咪可先将大米用适量的温水浸泡一会,这样米中的植酸酶将大部分植酸分解;而发酵后的面食分泌出植酸酶也能将面粉中的植酸水解,避免影响身体对钙的吸收。
磷酸——碳酸饮料、可乐、咖啡、汉堡包等:正常情况下,人体内的钙∶磷比例是2∶1,然而,如果孕妈咪过多地摄入碳酸饮料、可乐、咖啡、汉堡包、比萨饼、动物肝脏、炸薯条等大量含磷的食物,使钙∶磷比例高达1∶10~20,这样,过多的磷会把体内的钙“赶”出体外。
钠——盐:孕妈咪摄入过多盐分会影响身体对钙的吸收,同时还可能导致人体骨骼中钙的更多流失。这是因为盐中含有钠,而肾脏每天要把多余的钠排出体外,每排泄1000毫克的钠,就会同时耗损26毫克的钙。所以孕妈咪饮食还是以清淡为主。
脂肪酸——油脂类食物:脂肪分解的脂肪酸(尤其饱和脂肪酸)在胃肠道可与钙形成难溶物,使钙的吸收率降低。因此,孕妈咪要合理安排好膳食,不要吃过于油腻的东西。
孕妇吃什么钙片最好
钙制剂补钙(可适量的补充选择)
目前市面上的钙制剂品种繁多,选择时首先考虑钙含量,其次是钙吸收量,再次是价格和口味。目前市场上的钙剂可分两大类:
无机钙类
1.碳酸钙制剂 碳酸钙为列入国家药典的钙剂,也是国际上普遍认可的钙制剂。它是药用钙盐含钙量最高(40%)的一种,虽不溶于水,但可在胃酸中溶解,且有较好的吸收率,是目前剂型最多、应用最广的补钙剂,如钙尔奇D等。由于要消耗大量的胃酸,有时会引起恶心不适等不良反应,碳酸钙与胃酸反应后还会释放出 CO2气体,引起呃逆。所以妊娠反应比较强的孕妈妈,则不易选择。
2.活性钙制剂 该类制剂是由天然贝壳经高温煅烧、电解制得,有的辅以中药。活性钙含钙量低、吸收率低、碱性强,易引起胃肠道刺激。目前主要用于骨质疏松症的预防,主要品种有片剂、咀嚼片、冲剂、胶囊,虽然剂型不少,但大多数含有重金属,尤其是铅,长期服用对身体不利,故其使用可能会越来越少。孕妈妈要特别注意不要选择此类钙,因为含有铅,服用后影响胎儿神经系统的正常发育。
有机钙类
1.乳酸钙、葡萄糖酸钙 此两种钙剂的钙含量低,口服效果不理想,以它们单独为原料的制剂越来越少。目前多用其注射剂,或与其他钙盐一起制成复方制剂使用。因为使用比较困难也不易作为孕期补钙的选择。
2.柠檬酸钙:柠檬酸钙不需要胃酸活化吸收,吸收率较佳,又不会像碳酸钙产生二氧化碳造成胃胀气,且它在血中的溶解度比产生结石的草酸盐高,因此柠檬酸根会抢夺结石成分中的钙,多了一个预防结石的功能。此类钙是缺钙比较严重的孕妈妈的理想选择。
3. L-苏糖酸钙 含钙量13%,具有良好脂溶性,能主动吸收,且胃肠刺激小,还能促进维生素C在体内的吸收并延缓其代谢,可达到补钙、补维生素C的双重效果。是孕期和婴幼儿补钙比较理想的选择。但作为长期补钙剂,价格比较昂贵。
注:以钙制剂,吸收率试验显示,含250毫克元素钙的不同钙制剂与一标准化早餐前同时服用,吸收率分别为:柠檬酸钙盐35%,L-苏糖酸钙27%,碳酸钙制剂25%,孕妈妈可以结合自己的缺钙程度和经济状况进行合理的选择。
补钙还需多晒太阳多运动
除了上述介绍的补钙食品和营养素补充剂以外,为了更好地吸收钙质,我们还应该配合补钙做一些辅助工作:平时多晒太阳,充足的紫外线照射可以促进维生素D在人体内的合成,提高钙的吸收率;增加体育锻炼,多多活动骨关节,做肌肉抻拉练习,能够改善骨骼肌的营养状况,提高骨密度。
孕妇补钙注意事项
● 尽量从饮食上摄取钙,多食富含钙的丰富食物。
●膳食补钙应该经常化。
●应注意增加户外活动,晒太阳促进合成维生素D,从而加强钙的吸收。
●补钙要注意食用低盐饮食,因为盐的摄入量越多,尿中钙的排出量也越多,而且盐的摄入量越多,钙的吸收越差。因此适当减少盐的摄入有利于钙的吸收和利用。
●如果高钙制剂补钙连续时间超过3个月,应到医院检测血钙,防止补钙过量。
有方网特别提示:
孕期补钙要适量,并不是越多越好。妈妈补钙过多,会造成宝宝出生后囟门提前闭合,一般正常宝宝在一岁左右囟门闭合,但妈妈补钙过多的宝宝出生后不久囟门就提前闭合,导致孩子智力下降,原本有考90分的智力,结果变成只有考48分的智力。不仅如此,孕妇补钙过量还会损害宝胎儿的肾功能以及影响胎儿对其它微量元素的吸收,不利于胎儿的健康发育。有的胎儿生下时已萌出牙齿,就有可能和孕妇在妊娠期间大量服用维生素A和钙制剂或含钙质的食品有关。