在群里经常有朋友问到如何备孕以及备孕期应该吃哪些营养素的问题，在这里跟大家共同探讨一下：
首先合理膳食和均衡营养是成功妊娠所必须的物质基础，为降低出生缺陷，夫妻双方在孕前都要做好相应的营养准备。尤其孕前的妇女要特别注意以下四点：
第一，注意补充叶酸。
叶酸可以预防胎儿发生神经管畸形及早产的发生。一般在妊娠的前4周是胎儿神经管分化和形成的重要时期，而我们确定怀孕的时间一般是在妊娠的5周以后或者更
晚，有时候受孕者并不一定能意识到自己已经怀孕。而我们如果缺乏叶酸再服用补充剂4周以后才会改变缺乏的状态，所以如果是准备怀孕的女性要在孕前3个月开
始，注意适当多摄入富含叶酸的食物，例如深绿色的蔬菜，动物肝脏及豆类食物当中叶酸的含量相对较丰富。
第二，注意补充含铁丰富的食物
怀孕期女性由于生育和月经等因素导致的失血，使体内铁储存往往不足，易发生贫血。妊娠时血红蛋白增加20%，还要为胎儿储备铁以备出生后4个月内婴儿利
用，铁的需要量相应增加。孕前缺铁容易导致早产，孕期母体体重增长不足及新生儿出生体重低，新生儿贫血，新生儿致力发育产生不可逆的影响等，所以我们在孕
前要储备铁以备孕期利用。一般含铁丰富的食物有动物血，肝脏，木耳，动物红瘦肉，紫菜，桂圆，菠菜，荠菜等等。
第三，适当增加海产品的摄入
海产品当中碘含量很丰富，孕前，孕早期对碘的需要量相对较多，缺碘会影响母体和胎儿的新陈代谢，蛋白质的合成，新生儿也可能会出现智力低下、运动技能障碍、语言能力下降等等。所以在孕前除了摄入碘盐外，还建议每周摄入至少一次富含碘的海产品。
第四，戒烟禁酒
孕前3个月到6个月需要戒烟禁酒，夫妻一方或双方经常吸烟或饮酒，影响精子或卵子的发育造成畸形，还影
响受精卵在子宫的顺利着床和胚胎发育，导致流产。酒精则可以通过胎盘进入胎儿血液，造成胎儿在宫内的发育不良等等。除了夫妻双方孕前戒烟禁酒外，准备受孕
的女性也应远离吸烟的环境，减少被动吸烟的伤害
孕妇从怀孕到分娩整个孕期平均持续38到42周，孕期女性经常会成为全家的重点保护对象，这个特殊的生理时期孕妇需要进行一系列的生理调整，来适应胎儿在体内的生长发育，吸收母体营养和排泄废物的活动。
那么孕期的女性会有那些生理变化呢？
第一，体重增重。
整个孕期，母体增重约12公斤，其中脂肪组织约占3公斤，蛋白质约占1公斤。孕早期增重较少，一般在孕中期到孕后期平均每周增重0.35到0.4公斤。
第二，代谢改变
机体代谢变化主要变现在两个方面，其一为胎儿及胎盘的发育及成熟；其二为母体在生理和代谢方面适应怀孕过程，以利怀孕及产后哺乳的需要，主要包括子宫增大，乳房进一步发育，血容量及组织间液的适应性增加、脂肪组织的增加及血脂水平的生理性升高。
第三，水代谢及血容量变化。
妊娠期母体含水量约增加7升，血容量增加50%，而血红细胞的增长仅为20%到30%，血红蛋白浓度会容易下降，造成生理性贫血。
第四，消化系统功能改变。
消化液分泌减少，胃肠蠕动减慢，长出现胃肠胀气及便秘。在雌激素作用下，妊娠期间对营养素的吸收会增强，如铁，钙，叶酸，VB12等。以钙为例，为了保障
胎儿获得充足的钙，胎盘对钙的转运是主动转运，依赖钙结合蛋白质。一个成熟的胎儿体内约含钙30克，也就是一个胎儿会从母体内带走约30克的钙，所以孕期
一定要注意补足钙。
第五，肾功能改变。
孕妇需要排出自身及胎儿的代谢产物，因此会增加肾脏的代谢负担，肾小球滤过能力增强，尿中可出现葡萄糖，氨基酸，所以孕期女性也要注意避免出现妊娠高血糖及高血脂。
孕期女性各个阶段的饮食建议
孕早期：此时胚胎生长速度较缓慢，所需营养素跟孕前没有太大的差别，值得注意的是预防早孕反应影响正常的营养素摄入。饮食建议如下
1） 可根据孕妇的喜好选择食物以促进食欲增加进食量，减少呕吐。
2）
保证碳水化合物的摄入，避免过度呕吐造成体内碳水化合物不足而出现酮体中毒。选易消化不油腻的食物，如易消化的粥，面包干，馒头，饼干，甘薯等。
3） 清淡可口，少食多餐。
4）
多摄入富含叶酸的食物或补充叶酸。保证每天进食新鲜的蔬菜及每周两次动物肝，肾的摄入，基本可以保证叶酸的充足供应。
【推荐食物】绿叶菜：叶酸多由绿色蔬菜中提取出来，注意多吃绿色蔬菜。
馒头、面条、面包干等：可促进孕妇的食欲，还可以减轻孕吐的现象。
孕中期：此时是胎儿各个器官生长和分化的重要时期，对蛋白质的需求较大，注意增加富含优质蛋白质的鱼蛋奶动物红瘦肉大豆及制品。饮食建议如下：
1） 注意补充多不饱和脂肪酸DHA跟ARA促进胎儿大脑发育。如鱼类，蛋类等食物中直接提供。
2） 注意补充矿物质铁，如动物肝脏，动物血，动物红瘦肉，鱼类等。
3） 充足的蛋白质如鱼蛋奶动物红瘦肉大豆及制品。
4） 增加奶类摄入。
5） 适量身体活动，禁烟酒。
【推荐食物】
孕晚期：孕晚期胎儿大脑发育的高峰期需要充足的必须脂肪酸，此时胎儿体内钙一般一半以上是孕晚期储存的要保证孕妇摄入充足的钙，还有胎儿的肝脏会在晚期以每天5毫克的速度储存铁直到出生时达到300到400毫克的铁。饮食建议如下：
1）
补充多不饱和脂肪酸，此时是胎儿大脑发育的高峰期，需要充足的必须脂肪酸，孕妇可多吃海鱼。
2）
增加含钙丰富的食物，如奶类及制品，芝麻，虾皮，大豆及制品等，每日钙摄入量要在1200到1500毫克左右，可以补充适量的VD来促进钙吸收。
3） 增加含铁丰富的食物，如动物肝脏，动物血，动物红瘦肉等
【推荐食物】海鱼：富含多不饱和脂肪酸，满足胎儿大脑的发育；还是优质蛋白质的良好来源。
粗粮：粗粮中的各种矿物质和维生素要比细粮中丰富很多，且全面，如粗粮的谷胚中含有丰富的B族维生素。
最后给大家提供一个孕中期准妈妈的食谱：
该孕妇身高165，孕20周，轻体力工作，孕前体重为正常体重55公斤
早餐
红豆小米粥
红豆10克 小米25克
花卷（一个）
50克
煮鸡蛋（一个）
50到60克
虾皮拌黄瓜
虾皮10克 黄瓜75克
香油1毫升
加餐
牛奶
200毫升
核桃仁
15克（3到5个左右）
午餐
二米饭
大米100克 黑米50克
番茄炖牛肉马铃薯
西红柿50克 牛肉50克 马铃薯100克
蒜蓉油麦菜
油麦菜100克 植物油15毫升
加餐
橘子（一个）
100克
酸奶
150毫升
晚餐
红薯小米粥
红薯50克
小米25克
包子
75克
肉片海带汤
动物红瘦肉50克 海带100克
蘑菇烧菜心
蘑菇100克 油菜100克 植物油10毫升
加餐
苹果
100克
【温馨提示】
1）孕期烹调方法适宜蒸，焖，煮，煨为主，避免油炸，腌制，烧烤。
2）饮食要多样化，切记只大量吃蔬菜跟水果，鱼虾，要注意摄入主食跟肉蛋奶等。
3）整个孕期以清淡为主，少摄入腌制食物或者是其他过咸的食物。
4）孕后期注意适当的控制食物摄入量，避免增重过多跟出现巨大儿不利于分娩。中后期可以适当的增加一些身体活动，例如散步。
5）甲鱼，螃蟹，薏苡仁容易滑胎，造成流产，不利于安胎，尽量避免摄入。其他尽量做到食物多样化均衡。可以多听听专业医生的建议。
孕期除了饮食上的建议外，营养品可以选择叶酸亚铁片，钙镁片，蛋白质粉，小麦胚芽油，女士多维 | 
