[ 本帖最后由 圊圊子吟 于 2011-9-17 08:03 编辑 ]

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练习瑜伽的注意事项 <务必仔细阅读>

　　1.练习前后两小时内不得进食,一小时内不宜引水,以防发生胃痉挛. 练习后两小时后方可沐浴,以免身体着凉.

　　

　　2.练习前需尽量解完大、小便。

　　

　　3.练习时穿宽松高弹的衣服,尽量去除身体上的一切束缚,比如手机,手链,袜子等.赤脚进行练习,以防打滑.

　　

　　4.练习时,不要勉强用力,在身体极限边缘温和伸展,一定不要超越自己的极限.如果听到骨骼发出:"咯咯"的响声,不要担心,这是你的身体正在变的灵活,松动的表现.

　　

　　5.每一个练习都应该做的缓慢,步骤分明.练习的过程比达到的结果更为重要.不要匆匆忙忙的做.做了几个姿势或感到需要时,就做短暂的休息或调息.

　　

　　6.初学者在呼吸时要尽量用鼻子,鼻毛可以过滤空气中的有害细菌,调节空气与身体的温差.用鼻呼吸还可以安定神经.除非鼻后腔没有完全打开或有特别提示,可以用嘴巴呼吸.

　　

　　7 练习时,把意识放在这个姿势给你带来的感觉上,并用呼吸调节放松它.在练习瑜伽体位过程中，如患有心脏病，肺病，失眠症，记忆力差者及注意力差者，不宜做屏息练习。

　　

　　8 练习前做5分钟热身运动，放松关节及身体。暖身很重要。循序渐进吓。

　　

　　9 充分理解每个动作，练习应缓慢，流畅，练习时，精力应完全集中，并意识到动作所锻炼的部位。

　　

　　10 需了解自己身心的不足，不要强迫自己达到姿势的最终要求。

　　

　　11 饮食避免油腻、辛辣。练习前3小时内不能进食，练习后1小时进食比较科学。 也不要在你很疲劳之时练习！

　　

　　12 争取每周都在同一个时间练习。

　　

　　13 习练时保持空气流通对于调息练习很重要。

　　14练习时不要大笑或说话，要专注地呼吸。保持有规律、较深沉的呼吸，这有助身体放松。

　　

　　15每个星期保证锻炼3~4次。尽管许多的动作看起来简单，但是一些姿势,特别是平衡动作，对一个初学者来说还是不容易的,因此不要害怕这些动作，及时修正你的计划。

　　

　　16 入浴后两小时内不要做瑜伽：血液循环过快、血压过高、筋肉过软，都容易让身体受伤。

　　

　　17每次不要从头至尾只做一种体位法：为了治腰痛只做一种姿势，只会让腰痛更严重。

　　 18现代人生活紧张、杂事缠身，常为意外的牵拌而中断练习，然而练习的时间其实不在长、而是在专一。每日进行一次，即使时间较短，也比每周进行一次有效得多。

　　

　　19 若有任何疾病，应在开始练习瑜伽之前咨询医生及告知瑜伽老师

　　

　　20 呼吸练习应在早晨，或至少在动作练习前一小时进行。患有心脏病及肺病者，或由失眠症，记忆力及注意力差者，不宜做暂停时呼吸练习

　　

　　21 静坐应在早上起床时侯或在呼吸练习前的半小时，或睡觉前进行

　　

　　22 凡事患者有高血压、癫痫、心脏病的人，切记——不要做倒立式.

　　

　　 　　练完瑜伽不能马上洗澡

　　

　　　　刚练完瑜伽就洗澡，不仅会使练习效果大打折扣，还会对身体造成不必要的损伤。刚结束练习时，身体往往处于极度兴奋的状态，此时如果马上洗热水澡，会使血管急速扩张，加大心脏的负担，而且忽冷忽热的刺激会伤害身体。提倡练习者、尤其是患有关节炎的人，最好在练习前洗个澡，然后休息20分钟到半个小时，这样可以增加人体洁净和轻松的感觉，提高身体的温度，减少肌肉紧张，帮助舒展身体。

　　

　　　　着装应轻松舒适

　　

　　　　瑜伽练习的着装应轻松舒适，以便于身体伸展、提拉、弯曲。练习时应赤脚，并摘下手表、首饰、眼镜等物品，在瑜伽垫上完成动作。不要在光滑的地面练习，以免扭伤身体。切记量力而行，不要刻意与他人比较，做到自己的承受极限即可。瑜伽练习的重点在过程而不在结果。

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对女性生殖系统有益的瑜伽姿势：

束角式

动作分解及要领：

 1． 坐姿、膝盖弯曲打开，两手握住脚尖。伸展脊椎，脚掌对贴，双手协助脚跟尽量靠近身体，将两膝下压，靠近地面。注意动作时保持挺胸，肩膀打开。

2． 吸气。脊椎和头部向上抬。呼气。从胯部开始向前倾，将脊椎的下半部向前推。这个动作过程中伸直脊椎和后背，胸部开扩，向前微倾。双手抓住脚或脚踝，尽量让它们靠近身体。手肘向两侧打开，将膝盖压向地面。尽量让头与脊椎形成一条直线。

3． 手臂向前伸展，掌心向下帖于地面，让额头够向地面，尽可能地伸展脊椎。经期尽量少做头部向下的动作。

时间把握：

    保持以上每个姿势六到八个呼吸，将注意力集中在胯部区域及如何将膝盖靠向地板。

    点评：

    束角式动作对女性很有帮助，它能增加胯部关节的灵活性，减轻荐骨和尾骨承受的压力，调理生殖系统和膀胱，滋养最底部的能源中心，脊根轮，或基本轮（生殖器官），对减少痛经及经期前后的身体不适有很好作用。

 

[ 本帖最后由 圊圊子吟 于 2011-9-17 10:09 编辑 ]

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猫伸展式（孕妇也可以练习）

一、具体做法： 　　1、跪在地上，两膝打开与臀部同一宽度，小腿及脚背紧贴在地上，脚板朝天。俯前，挺直腰背，注意大腿与小腿及躯干成直角，令躯干与地面平行。双手手掌按在地上，置在肩膊下面正中位置，手臂应垂直，与地面成直角，同时与肩膊同宽。指尖指向前方。 　

　2、吸气，同时慢慢地将盆骨翘高，腰向下微曲，形成一条弧线。眼望前方，垂下肩膊，保持颈椎与脊椎连成一直线，不要过分把头抬高。 　　

3、呼气，同时慢慢地把背部向上拱起，带动脸向下方，视线望向大腿位置，直至感到背部有伸展的感觉。 配合呼吸，重复以上动作6至10次。 动作变化 完成步骤3后，再一次挺直腰背，同时抬起你的右脚向后蹬直至与背部成水平位置，脚掌蹬直，左手向前方伸展。抬起头，眼望前方，伸展背部。伸直的手和脚与地面保持平行。 　　

二、益处 　　* 充分伸展背部和肩膊，改善血液循环，消除酸痛和疲劳。 　　* 脊椎骨得到适当的伸展，增加灵活性。 　

三、注意事项！ 　　* 动作不要太快，亦不要猛力将颈部前后摆动或把腰部拱后。 　　* 不要过分伸展颈部 

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双腿背部伸展式（Pash Chimottanasana）

　　动作步骤

　　●挺直上身坐着，但应放松，两腿向前伸。两腿及两脚并拢，两手掌心应舒适地放在大腿的下半部上，两肘略向外弯。

　　●记住：在做这个练习的过程中，不可弯曲双膝。

　　●开始先向前平伸双臂。两手并拢，两肩向后收。

　　●慢慢吸气，将双臂高举过头部，向后方靠约数英寸。

　　●这个姿势有助于充分伸展脊柱，并使你易于从下背部而不是上背部开始做向前弯身的运动。

　　●保持双臂高于头部，慢慢向前弯，一边这样做，一边呼气。

　　●在向前弯时，尽量长久地保持你的脊骨伸直，当必要时可以先从脊骨底部弯起。

　　●当你尽可能舒适地向前弯下来时，两手抓着你的小腿，只要不引起不舒服的感觉，抓得尽量远些。

　　●抓得多远是无关紧要的。重要的是：要抓到个人感到舒适的那个点，就不需再向前了。

　　●现在，将两肘向外和向下弯，用这个办法将你的躯干拉近你的双腿，再次注意，拉的程度以感到舒适为限。

　　●在做瑜伽姿势锻炼时千万不要用力扳动或牵扯。

　　●低下头部，使它尽量接近你的双膝，让它柔软地下垂。

　　●闭上双眼，将注意力集中在两眉之间的一点上。

　　●放松，保持这个姿势，并数1-10。

　　●开始时，你的头可能无法触及双膝。但是，只要你有规律地、耐心地练习这个姿势，你的头部会很快就能舒适的靠落在双膝之上，而当你做这个双腿背部伸展式时，两肘也能放在地板上，或接近地板。

　　●慢慢吸气，伸直你的双臂，逐渐抬高你的躯干，直到再次挺直身子坐着。

　　●放松20秒钟，再做此式2次。

　　医疗效果

　　这双腿背部伸展式使整个背部得到伸展、强壮，从而恢复精力、充满朝气。它增进脊柱的力气和弹性，它使肩膀、双臂、腘旁腱和两腿的肌肉群得到伸展，使两大腿和腹部都结实起来。腹部脏器受到挤压、收缩，消除懒散不振的状态，从而改进消化与排泄。双腿背部伸展式对胃、肝、肾、脾和肠子等有额外益处。印度的医生长期以来都把它推荐为医治痔疮、便秘以至肾脏和肝脏功能失调毛病的方子。

　　双腿背部伸展式也改善血液循环，使心脏得到按摩，有助于调整脑下腺垂体。它向骨盆区域输送额外的充氧血液，从而使子宫、膀胱和前列腺充满活力。生殖腺也受到滋养，根据古代瑜伽师的说法，这就会治好阳痿，导致增强性的控制能力。

   

   

   祝福楼主啊，勇于面对就有希望，一定能如意得智慧之子。