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在生娃之前，教练总是对我孕期的体重控制很不满意（重了25斤左右，没能控制在20斤以内）。我这时总是夸下海口：“你等着，我生完，瘦回闪电给你看！” 话是这么说，在气势上做得很足，其实我心里一直很惶恐。 毕竟，我也是第一次生娃，到底生完以后，还能回得去么？是不是只能瘦回“球状闪电”呢？ 在剖腹产后第二天的一大早，我就咬牙挪到走廊上的体重秤去了。生前65kg左右，产后57kg，离我的“闪电”目标，还有十来斤。 “嗯，还好，还好。”我心里松了口气，感觉这十斤肉应该不会太难。 然而住到月子中心后，第一次照到镜子的那一刻，我还是有点吓到——哎，这圆肚子怎么还在啊？！
在月子初期，剖腹伤口依旧会作痛，加上新手妈妈的各种不适应，以及激素的波动，每天还饿得要命，一天六顿几乎都吃光光。 看到自己依旧圆滚滚的身形，我深刻意识到，产后修复刻不容缓，必须立刻开始。 一切从先从呼吸入手。 腹式呼吸，就是吸气时，用鼻子慢又沉的吸气，感觉肚子像气球一样缓缓隆起，腹腔向内和向上提收；HOLD住呼吸几秒钟后，再慢慢呼气，感觉肚皮缩紧，腹部下陷。 腹式呼吸一方面能有助于刺激肠胃蠕动、促进体内恶露和废物排出；另一方面也能使气流顺畅，增加肺活量，帮助子宫复位。 说起来很简单，但做到标准并不那么容易。 多亏了我坚持两年有余的私教训练，从最初只会很浅层的胸式呼吸开始，慢慢地向深而长的腹式呼吸转变（一开始建议躺在床上进行，能更直观地感受到肚子的起伏）。 到产后这个阶段，我早已可以比较熟练地进行腹式呼吸了。在奶娃的时候，我一边感受肚子的一张一弛，一边听小桃在呼哧呼哧吃奶，这种感觉也满奇妙的。 靠着呼吸，在月子快结束前，我的圆肚子差不多就消了一大半了。 
除腹式呼吸外，我也继续着凯格尔运动的练习。 这是在孕期就可以一直做的运动，目的在于借着伸展骨盆底的耻骨尾骨肌来增强肌肉张力，可以减少盆腔器官脱垂、产后漏尿或尿失禁等盆底功能障碍性疾病的发生，预防便秘和痔疮的发生，加快修复因分娩造成的阴道损伤等。 盆底肌肉锻炼的方法简单而言就是训练提肛肌群的收缩，就好像人们在控制排尿或排便时的动作一样，可以同时伴有轻微的腹部、臀部以及大腿内侧肌群的收缩，但必须是以盆底提肛肌群收缩为主。 这个也是随时随地就可以进行的，方便有效。如果42天产后盆地评估检查后，有必要的，还可以进行盆底肌生物反馈治疗 （我自己没做过，就不多介绍了哈，不过务必到正规场所做检查与治疗，不要随便听美容院忽悠哦~） 如果说以上两个部分，都只能算产后修复，那么接下来才是我的正式的运动恢复部分。 女性在怀孕的时候，随着胎儿的长大，为了维持身体重心，骨盆不可避免地会发生倾斜，胸椎向后凸出，驼背圆肩，耻骨和尾骨向后移动，腰椎曲度增大。 在生娃之后，脊柱、体型仍维持着这一状态，加上长时间的哺乳（新生儿每天要吃8-10次奶，每次20-30分钟，几乎6-8个多小时都在吃奶），将加重腰背酸痛、肩颈紧张。 这时，姿势的正确性就非常重要。 比如抱喂时，在脚下垫个小凳子或者利用哺乳枕，减少俯身的幅度，减轻肩背、脖子、手臂的压力；躺喂时，在自己背后塞上枕头或者被子，缓解腰酸；抱娃时，腰部要保持笔直，利用核心的力量撑住，而不是往前顶腰；抱宝宝时，蹲下利用腿部、臀部的力量，而弯腰加大腰背的压力。 这也得感谢我孕期的私教重训，加强了腰背、核心部位的力量外，更重要的是从观念上给我“洗脑”了，让我时刻注意尽量保持正确的姿势，有效地减轻了孕期、产后的各种酸痛。 产后大概十天后，伤口疼痛渐消，我便参加了第一堂瑜伽课。尽管有意识地尽量维持正确的姿势，但肩颈部分依旧非常僵硬，一套动作做下来就酸爽到不行。 出了月子中心一周一次的瑜伽课程之外，我在闲暇时间开始跟着KEEP做些舒缓性的拉伸放松动作，比如上肢拉伸、肩颈放松、缓解腰酸背痛系列，效果挺显著的。 除了月子中心回家后，我每一两天就用泡沫轴按摩（KEEP里也有课程）。第一次滚的时候，真的是痛并快乐着，按摩完整个人会轻松许多。 之前就询问过教练，顺产在产后42天体检完OK后就可以慢慢开始单车等运动，而剖腹产只能等到大概3个月后。于是这段时间，我仍是自己在家以拉伸性舒缓动作恢复为主。 母乳喂养消耗大，身体依旧处于非常饥饿的状态，每天摄入量还是挺大的，体重依旧没什么改变。 直到6月初（产后不到三个月），体重56.8kg的我，实在忍不住去骑了第一次单车，尽管体力上弱了很多，强度甚至比不上孕期的时候，骑完汗流浃背，内心却无比畅快。 我想，这就是运动的快乐吧！ 从这之后，我尽力维持着一周一骑的频率，大概一个月后，胃口也慢慢了适应过来，摄入控制了，消耗加大了，体重降到了54.5 kg。 这时，又准备开始恢复私教重训。 刚开始的重训也是以恢复性训练为主，按教练的话来说，是很轻松的，甚至比孕期的重量还要轻（此处附上我的白眼 尤其是为了排开喂奶的时间，只能利用午觉时间，在中午两点、35度高温中奔波上课，我都佩服我自己。这样一个多月下来，体重就很快下降到了53 kg，身形也慢慢结实了不少。
产后六个月，产假结束，恢复上班后，忙碌了不少，却基本能坚持着每周一次单车（有氧运动）+一次重训（无氧运动）的节奏。 老实说，我已经没有那么关注体重，只是每周重训前的例行称重提醒我数字一次次地在往下掉。不用数字提醒，当发现原来的衣服又能重新穿上的时候，我就知道自己离目标不远了。 直到12月初，重回百斤的时候，可以说算是“瘦回闪电”了吧。 回顾我这一段时间来的产后恢复过程，并不算难，我觉得可能也是与以下几个因素有关： 1、坚持的习惯：虽然一直是运动小白，但毕竟是连续两三年来的运动习惯，这些付出不会白费； 2、靠谱的教练：虽然我总是叫苦连天，但不得不说，教练的专业和负责，真的非常有帮助！ 3、健康的饮食：我承认自己不是吃货，对吃也没啥大追求，一直以来家庭饮食也是清淡为主； 4、自律的生活：新手妈妈睡眠一定是不足的，我这九个月来有限的闲暇时间几乎就没有浪费在玩乐上，要嘛补眠要嘛更文（要嘛淘宝，哇哈哈~），睡眠时间尽量保证后，才有体力精力去运动啊！ 5、家人的支持：每次在朋友圈晒运动图，就有姐妹问我怎么那么有时间可以运动？一周2-3个小时，我觉得应该不算多吧？ 当然，这是和家人的支持分不开的。晚上单车时，爸妈帮忙；周末重训时，桃爸负责。是他们的爱，让我有了这属于自己的小时光。 最后，多嘴提一句，新手妈妈阶段，当然会很累很苦，但这并不意味着我们就可以暴饮暴食、放任自我。 正因为成为了妈妈，我们才要更加努力地，把身心都变得更好呀！ |
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