一、能吃的食物

1. 富含蛋白质的食物
   • 鸡肉、鱼肉、牛肉、猪肉等肉类，富含优质蛋白质，有助于身体组织的修复和生长。
   • 蛋类，如鸡蛋、鸭蛋，是优质蛋白质和多种营养素的良好来源。
   • 豆类，包括黑豆、黄豆、红豆等，富含植物蛋白和膳食纤维。
2. 新鲜蔬菜水果
   • 菠菜、西兰花、胡萝卜等富含维生素、矿物质和膳食纤维，有助于提高免疫力。
   • 苹果、香蕉、橙子等水果能提供丰富的维生素和抗氧化物质。
3. 全谷物
   • 糙米、燕麦、全麦面包等富含膳食纤维和复合碳水化合物，能提供持久的能量。
4. 富含叶酸的食物
   • 绿叶蔬菜，如菠菜、生菜等。
   • 豆类、坚果等也是叶酸的较好来源。
5. 富含钙的食物
   • 牛奶、酸奶、奶酪等奶制品是钙的优质来源，有助于骨骼健康。

二、不能吃或少吃的食物

1. 高糖食物
   • 减少糖果、蛋糕、甜饮料等高糖食品的摄入，以免导致体重增加和血糖波动。
2. 辛辣食物
   • 辣椒、花椒等辛辣调料应适量，避免过度刺激胃肠道。
3. 腌制食品
   • 咸菜、腌肉等腌制食物含亚硝酸盐较高，应少吃。
4. 含咖啡因的食物和饮料
   • 咖啡、巧克力、部分功能性饮料等应控制摄入量。
5. 酒精
   • 任何含酒精的饮品都应避免。

三、不同时段的饮食重点

1. 备孕前 3 个月
   • 开始注重叶酸的补充，多吃富含叶酸的食物，也可考虑服用叶酸补充剂。
2. 整个备孕期间
   • 保持均衡饮食，确保摄入足够的蛋白质、维生素和矿物质。
   • 根据月经周期的不同阶段，适当调整饮食。例如，在排卵期，可以增加一些有助于提高受孕几率的食物，如黑豆等。