告别维生素D缺乏这样做

  上一篇我们讲了维生素D缺乏对女性健康的影响那么如果维生素D缺乏了我们应该怎么做呢？

缺乏维生素D的女性，助孕前应在医生的建议下合理补充维生素D。90%的维生素D是晒太阳后皮肤合成的，通过饮食摄入的维生素D仅占10%，可见晒太阳对于补充维生素D，尤其是维生素D3多么重要！

对于生活在北方、长期在室内工作的女性，由于接受日照时间不够，大部分人都需要考虑补充维生素D，特别是处于备孕期和孕期的女性。目前，有三种途径可以补充维生素D：

 1 晒太阳 

维生素D是最廉价易得的维生素，只要每天晒晒太阳，就能补充维生素D。一天之中，最利于维生素D转化吸收的晒太阳时间，不是大家原来认为的上午9~10点和下午4~5点，而是正午前后各1小时，即11-13点。

这个时间段的太阳光，不会被地球的大气层和云层遮挡得过多，能够更多到达地面，因而照射在我们皮肤上的紫外线（UVB）更多，所以此时用来补充维生素D很合适。

晒太阳时，让身体1/3的皮肤接受太阳光直射，15-20分钟即可获得一天所需的维生素D，冬季则应适当延长接受日照的时间，同时需要口服维生素D。

 

 2 多吃富含维生素D的食物 

饮食补充维生素D的效果虽然微弱，但和其他的方式打配合战，日久也能取得不错的效果。

维生素D主要存在于鱼肝油、深海鱼、动物肝脏、蛋黄、乳酪、奶油、瘦肉、牛奶、坚果、蘑菇、虾等食物中，维生素D缺乏的女性可以适当多吃。

 

 3 额外补充维生素D 

并非人人都需要额外补充维生素D，只有确诊缺乏或不足的女性，才需要额外补充，判断标准为血液中25-羟基维生素D的含量是否达标。

一项流行病调查表明，我国绝大多数女性普遍缺乏维生素D ，不孕症和不良妊娠史人群中缺乏更为明显。

维生素D缺乏的患者，建议每天补充2000～4000 IU的维生素D，1个月后复查血25-OH-VitD，根据其结果调整补充剂量。

如果存在口服困难或腹泻等情况时，可采用肌内注射1次维生素D的突击疗法，剂量为15万IU～30万IU。1～3个月后，再每天口服维生素D进行维持治疗。

有的营养补充剂中，维生素D的剂量是以ug计算的，ug和IU的关系是：1IU=0.025ug，所以10ug=400IU。

 

人体对维生素D耐受性较好，按推荐的剂量补充是不容易过量的，更不容易中毒。每天5,000-15,000IU，没有发现任何毒副作用，而且对健康及疾病的治疗有益。

3周内每日摄入超过100,000IU，或10周内每日超过30,000IU，可能导致过量，但过量离出现中毒症状还有一段距离。额外补充维生素D时，需要定期监测体内维生素D的水平，避免摄入过量。

维生素家族成员众多，维生素D的存在感并不强，是一个被严重低估的重要维生素，大家一定要重视起来。平时久居室内、极少晒太阳的女性，建议计划怀孕前做个维生素D筛查，一旦缺乏及时遵医嘱补充。

【注：部分内容参考《维生素D与女性生殖激素及妊娠结局关系的研究进展》及早觅健康、国际正分子医学网微信公众号内容，一并感谢！】