提到多囊卵巢综合征，不管是国际循证指南还是中国诊疗指南，都明确指出生活方式干预是一线治疗方案。

 

在天津美中宜和妇儿医院生殖医学科，张雯珂医生接诊过一位35岁的患者，身高169cm，体重80kg，BMI高达28，结婚4年都没有怀孕，到院一查发现患有多囊卵巢综合征，随后开始监测排卵，但半年未孕。

 

而后这位患者在张雯珂医生的建议下，口服二甲双胍，同时干预生活方式，主要包括饮食和运动控制体重，期间先后多次促排卵+人工授精助孕。最终，她的BMI降至合理数值23.8（68kg），成功好孕。

▲理想的BMI为18.5~23.9，处于理想BMI的女性会有更规律的排卵，男性会有质量更高的精子。

 

相信不少多囊的小伙伴，都听过多囊好孕的制胜法宝是生活干预，但却不知道具体该怎么实施，其实说白了就是控制饮食+适度运动。今天咱们就来好好聊聊，让体重超标的姐妹早日瘦下来，早日怀上宝宝。

   01   

   这样吃，健健康康瘦下来   

 

• 选择低GI的主食

• 每餐摄入量：1个拳头~2个拳头之间

 

多囊妹子们应该尽量减少精米精面的摄入，多吃低GI的粗杂粮全谷物。GI指的是血糖生成指数，GI越高摄入后血糖上升越快，胰岛素波动越大。

 

比较推荐的低GI主食是杂豆类，包括红小豆、芸豆、蚕豆等。豆类含有很高的蛋白质，丰富的纤维素，饱腹感特别强，不加糖想吃过量都难，而且杂豆类不会导致大幅度的血糖升高，是多囊姐妹们非常好的选择。

 

此外，燕麦、荞麦、黑米等粗粮，以及糙米等全谷物，也是不错的选择。它们同样富含纤维素，不容易造成大幅度的血糖升高。

大家平时可以将杂豆类和粗粮、全谷物等混合做成杂粮饭，代替精米精面。每顿摄入量，一般要在自己的一拳头和两拳头之间。有快速减重需求的小伙伴，建议吃一拳头主食哦~

 

• 健康的蔬菜

• 每日摄入量500g（生重），深色蔬菜占1/2

 

蔬菜富含维生素、矿物质和膳食纤维，几乎所有的蔬菜都是低GI食物。原则上没有什么蔬菜不能吃，但有些蔬菜对多囊姐妹更友好，它们含有更多有益于抗炎和抵御氧化损伤的植化素。

 

十字花科的蔬菜是最推荐的，比如西兰花、卷心菜、大白菜、紫甘蓝等等。带叶子的深颜色蔬菜也很推荐，它们的营养密度高、升糖指数低、淀粉含量少，非常适合多囊的姐妹，比如菠菜、红苋菜、空心菜、油麦菜等等。

 

需要注意的是，黄瓜、冬瓜、丝瓜、紫茄子、西葫芦等蔬菜，虽然表皮是带颜色的，但内里是白色的，营养价值相较于深颜色的叶菜一般，所以并不建议它们占据餐桌的C位。

还需要注意的是，有些蔬菜淀粉含量很高，比如土豆、莲藕、芋头、山药等。如果正餐吃了这些蔬菜，就要适当减少主食的摄入量。有快速减重需求的小伙伴，甚至可以把这些富含淀粉的“蔬菜”当成主食哦~

 

• 适度吃水果

• 每日200g以下

 

中国居民膳食指南推荐一天吃200~350g水果。如果是存在胰岛素抵抗的姐妹，那就需要减少水果的摄入量，最好能控制到200g。在水果的选择上，建议大家选择含糖量比较低的水果，比如樱桃、柚子、猕猴桃、李子等。

 

需要注意的是，水果真的非常容易吃超标，建议大家买个厨房用的电子秤，吃前称一称。此外，如果在饱餐一顿后再吃水果，那么你的胰岛B细胞将承受巨大的工作压力，因此水果的最佳食用时间是两餐之间。

 

• 肉类

• 每天不超过200g

肉类对血糖和胰岛素的影响很小，通常情况下可以放心吃，但也不能吃多。推荐多囊的小伙伴多吃鱼虾，其次是家禽、畜肉，且尽量少吃油炸、煎烤的肉类，多选择健康烹饪的肉类。

 

• 优质脂肪

  
  

虽然多囊卵巢综合征需要减脂，但脂肪是我们的必需品，它关系到体内荷尔蒙的产生，维生素的吸收等等。0油脂，可能导致内分泌的进一步紊乱，所以并不建议。

 

不过，多囊姐妹要注意选择好的脂肪（富含不饱和脂肪酸），比如橄榄油、椰子油等等；少吃坏的脂肪（富含饱和脂肪酸），比如动物的皮、油炸食品和各类糕点、饼干等等。另外，烹饪时要注意少油，油温也不宜过高。

 

   02   

   适当运动，让减重驶入快车道  

 

已有文献报道：多种运动方式都可以降低肥胖患者的瘦素水平、改善瘦素抵抗。有氧运动、抗阻力训练（力量训练），以及高强度间歇性训练（HIIT），都是不错的选择。

 

建议运动遵循FITT原则：

• F：Frequency，每周3-5次

• I：Intensity，运动强度由低到高，重在坚持

• T：Time，30-60分钟/次，逐渐延长

• T：Type，选择方便、易行的运动，如慢跑、快走、骑车、游泳等。

  
  

如果你实在不知道该做哪种运动，可以下个运动的APP，跟着做，比如keep。要特别注意，运动前先做10分钟的低强度有氧热身运动，运动时穿宽松的衣裤、舒适的鞋子，运动后不要立马坐下休息，先做10分钟左右放松运动，然后再休息。

饮食和运动，能够改善体重超标的多囊姐妹的排卵情况，但想要快速好孕，有时仅靠这些还是不够的，还需要有经验的生殖医生帮助她们制定合理的助孕方案。