孕初期的运动方案

散步

很多专家建议孕妇进行散步运动。每天保证15~20分钟的散步时间,对孕妈妈和宝宝都有好处。最好能在空气比较清新的环境中散步,别走得时间过长或走得过快。刚开始时,可以将步子放慢些,每日早上起床后和晚饭后可散散步,并适当增加些爬坡运动。散步的时间和距离以自己的感觉来调整,以不觉劳累为宜。散步时不要走得太急,要慢慢地走,以免对身体震动太大或造成疲劳。孕早期散步,最初5分钟要慢走,做一下热身运动。最后5分钟也要慢些走,使身体稍微晾晾汗。

散步时衣服穿着应便于行动,鞋跟不要太高,最好是软底的运动鞋。夏天或冬天应注意防暑、防寒。大雾或雨、雪天时就不要再去散步了,以免发生事故。散步前要认真考虑好路线,避开车多、人多和台阶、坡度陡的地方。散步时要留心周围的车辆、行人以及玩耍的儿童,不要被撞倒。散步途中感到有些不舒服时,应当找一个安全、干净的地方稍事休息一下。在散步的过程中还可同时活动一下四肢,进行多方面的锻炼。

游泳

游泳是一项非常好的锻炼方式,可持续到足月。游泳可以增加支撑体重的力量,有助于放松,还能提高耐力和柔韧性。孕期游泳可以增加心肺功能,而且水里浮力大,可以减轻关节的负担。同时,孕期经常游泳还可以改善情绪,减轻妊娠反应,对宝宝的神经系统有很好的影响。游泳让全身肌肉都参加了活动,促进血液流通,能让宝宝更好地发育。

游泳要动作轻且缓慢,时间不宜过长,水不能过冷,否则会造成肌肉痉挛。在水中,可做一些身体的活动,借助于水的浮力,能改善孕妈妈的一般适应情况。游泳时应注意不要过度劳累。因为,水会使孕妇的皮肤降温,内部体温可能很高时,也感觉不到热。专家提醒,游泳要选择卫生条件好、人少的游泳池,下水前先做一下热身,下水时戴上泳镜,还要防止别人踢到宝宝。

其他

除了散步、游泳,像慢跑、跳简单的韵律舞、爬爬楼梯等一些有节奏性的有氧运动可以每天定时做一两项。但是,像跳跃、扭曲或快速旋转的运动都不能进行,骑车更应当避免。

而日常的家务如擦桌子、扫地、洗衣服、买菜、做饭都可以,但如果反应严重,呕吐频繁,就要适当减少家务劳动。
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